Меню

Глют хам райз что это

Система 5/3/1 Джима Вендлера

#1

  • Участник форума
  • 497 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Ижевск

    Основные принципы 5/3/1

    •Сосредоточьтесь на базовых многосуставных упражнениях
    •Начинайте с легких весов
    Это позволит дольше прогрессировать
    •Прогрессируйте медленно
    Дополняет предыдущий пункт. Если вы добавили лишь одно повторение или 2,5 фунта, то в любом случае вы прогрессируете. Даже прибавка в 5 фунтов в год лучше, чем ничего.
    •Бейте личные рекорды
    Это основа программы; не стоит сосредотачиваться лишь на одноповторном максимуме. Если ваш присед был 225х6, а стал 225х9, то вы стали сильнее. Новый личный рекорд – это замечательный мотиватор.

    •Тренировки 3-4 раза в неделю
    •Каждый день будет посвящен своему основному упражнению — Жиму стоя, Приседаниям, Становой тяге или Жиму лежа
    •Каждый тренировочный цикл длится 4 недели
    •В первую неделю вы делаете 3 подхода по 5 повторений (3х5)
    •Во вторую неделю – 3 подхода по 3 повторения (3х3)
    •В третью – 1 подход из 5 повторений, 1 подход из 3 повторений и 1 подход из 1 повторения (5/3/1)
    •В четвертую – 3 подхода по 5 повторений (3х5). Это разгрузочная неделя.
    •После четвертой недели вы снова начинаете с 3 подходов по 5 повторений.
    •Для каждой недели и каждого подхода есть свои проценты, которых следует придерживаться.

    Стандартная тренировочная неделя выглядит следующим образом:
    День 1: Разминка, Жим стоя, Подсобка
    День 2: Разминка, Становая тяга, Подсобка
    День 3: Разминка, Жим лежа, Подсобка
    День 4: Разминка, Приседания, Подсобка

    Возможные тренировочные дни:
    Понедельник\Вторник\Четверг\Пятница
    Воскресенье\Понедельник\Среда\Пятница
    Воскресенье\Понедельник\Среда\Четверг

    Начинаем программу
    Для начала определите свои одноповторные максимумы в четырех упражнениях (приседаниях, жиме лежа, становой тяге, жиме стоя). Это должны быть ваши реальные максимумы на данный момент. Не завышайте их.

    Можно вычислить максимум, не прибегая к попытке поднять максимальный вес на 1 раз. Для этого:
    •Прикиньте свой возможный максимум. Если вы не можете этого сделать, то, возможно, вам еще рано приступать к данной программе.
    •Возьмите вес, равный 80% или 85% от данного возможного максимума, и выполите с ним максимальное количество повторений
    •Подставьте полученные значения в формулу:
    Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ
    Возьмите от полученного максимума 90%. Именно это значение будет вашим рабочим «максимумом» для 4 недель первого тренировочного цикла.

    Предлагается два варианта процентных схем. Различия только в процентах.

    Вариант №1
    Неделя 1: 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
    Неделя 2: 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
    Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

    Вариант №2
    Неделя 1: 75%х5; 80%х5; 85%х5 и более
    Неделя 2: 80%х3; 85%х3; 90%х3 и более
    Неделя 3: 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    Неделя 4: 40%х5; 50%х5; 60%х5

    Еще раз, данные проценты высчитываются от 90% реального/определенного при помощи формулы максимума.

    Последний подход
    В нем нужно выполнить максимальное количество повторений! Но это не предполагает необходимость достижения полного отказа, когда подключается страхующий. Сосредоточьтесь на последнем подходе, в системе 5/3/1 он двигает ваш прогресс. Так как первый цикл вы рассчитываете от 90% от максимума, то с предписанным минимумом повторений справитесь без проблем.
    Важное замечание: в четвертую неделю (разгрузочную) вы НЕ идете на максимальное количество повторений в последнем подходе.

    Как прогрессировать
    На первые 4 недели рассчитываете веса от 90% от реального тренировочного максимума (НЕ соревновательного).
    В первые три недели в последнем подходе выполняете максимальное количество повторений.
    После завершения первого четырехнедельного цикла добавляете к рабочим максимумам (которые были 90% от реальных) 5 фунтов(

    2,5кг) для верха тела, 10 фунтов(

    5кг) для низа тела. От получившихся новых рабочих максимумов рассчитываете веса на следующий цикл.
    Вместо 5 и 10 фунтов можно использовать и меньшие прибавки.

    Плато в 5/3/1
    Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
    Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
    Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

    Сравнение повторных максимумов

    На основе формулы для расчета 1ПМ (Вес х Повторения х 0,0333 + Вес = Предполагаемый 1ПМ) вы сможете оценить свой прогресс.
    Например, на одной тренировке вы осилили в становой тяге 555(фунтов)х9 раз, на другой 580х5.
    550 х 9 х 0,0333 + 550 = 715
    580 х 5 х 0,0333 + 580 = 675
    Видим, что 555х9 «круче», чем 580х5. Используйте это как мотиватор и постарайтесь сделать больше повторений на следующей тренировке.

    Неудачный день
    Плохие дни случаются, и факторов может быть много (плохой сон, недостаток пищи и т.д). В таких случаях рекомендуется выполнить минимальное (предписанное) количество повторений, но не пропускать тренировку.

    Задачи подсобки:
    •Усилить слабые места
    •Дополнить базовые упражнения
    •Способствовать формированию баланса и симметрии тела и тренировок
    •Нарастить мышечную массу

    Основной критерий при выборе подсобки – критерий «тренировочной экономии». Подсобка должна решать задачи, и ее не должно быть слишком много.

    Рекомендуемые Вендлером подсобные упражнения:
    •Отжимания на брусьях с весом (50 повторений в сумме)/без веса (100 повторений в сумме)
    •Подтягивания (любой вариант)
    •Отжимания
    •Тяга гантели в наклоне
    •Тяга штанги в наклоне
    •Шраги
    •Жим гантелей лежа
    •Жим гантелей\гантели над головой (любой вариант)
    •Жим гантелей на наклонной скамье
    •Жим штанги на наклонной скамье
    •Выпады (любой вариант)
    •Стэп-апс («зашагивание» на ящик определенной высоты) [не могу найти точный аналог в русском языке]
    •Жим ногами
    •Гиперэкстензии
    •Наклоны со штангой
    •Глют хам райз [не могу найти точный аналог в русском языке]
    •Скручивания
    •Наклоны с гантелью в стороны
    •Подъем ног в висе
    •Упражнения с роликом для пресса

    Вариант подсобки №1. Скучно, но продуктивно
    В качестве подсобного делается то же основное упражнение, но в 5 подходах по 10 повторений. Например:

    Воскресенье
    Жим стоя – 3 подхода по 5 повторений
    Жим стоя – 5 подходов по 10 повторений
    Подтягивания – 5 подходов по 10 повторений

    Понедельник
    Становая – 3х5
    Становая – 5х10
    Подъем ног в висе – 5х15

    Среда
    Жим лежа – 3х5
    Жим лежа – 5х10
    Тяга гантели в наклоне – 5х10

    Пятница
    Присед – 3х5
    Присед – 5х10
    Сгибания ног лежа – 5х10

    В 5х10 начните легко, примерно с 30-40% от максимума. Возможно, затем сумеете дойти и до 50-60%. Однако прогресс в подсобном варианте основного упражнения не обязателен, но возможен. Не обязательно использовать один и тот же вес для всех 5 подходов, можете сбрасывать вес от подхода к подходу, например:
    Присед – 315х10, 315х10, 275х10, 245х10, 245х10

    Вариант подсобки №2. Триумвират
    За тренировку выполняются три упражнения, включая основное. Два подсобных выбираете сами. Придется поэкспериментировать, чтобы определить самые эффективные для вас.

    Воскресенье
    Жим стоя – 5/3/1
    Отжимания на брусьях – 5х15
    Подтягивания – 5х10

    Понедельник
    Становая тяга – 5/3/1
    Наклоны со штангой – 5х12
    Подъем ног в висе – 5х15

    Среда
    Жим лежа – 5/3/1
    Жим гантелей лежа – 5х15
    Тяга гантели в наклоне – 5х10

    Пятница
    Приседания – 5/3/1
    Жим ногами – 5х15
    Сгибания ног – 5х10

    Вариант подсобки №3. Фигней не занимаюсь
    Подсобка отсутствует. Вендлер не рекомендует данный вариант новичкам, но он сгодится, если вы ограничены во времени. Все силы на последний подход. Каждый раз пытаться побить предыдущие повторные рекорды.

    Вариант подсобки №4. Библия периодизации от Дэйва Тэйта
    Данная схема подсобки была описана Дэвом Тэйтом в его работе «Библия периодизации, часть 1».

    День 1
    Жим стоя (5/3/1)
    •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
    •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
    •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

    День 2
    Становая тяга (5/3/1)
    •Бицепс бедра – 5х10-20 (Сгибания ног, Глют-хам-райз)
    •Квадрицепс – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
    •Пресс – 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

    День 3
    Жим лежа (5/3/1)
    •Плечи или грудь – 5х10-20 (Жим гантелей лежа, Жим гантелей на наклонной, Жим гантелей сидя/стоя, Жим на наклонной, Отжимания на брусьях или Отжимания)
    •Широчайшие или верх спины – 5х10-20 (Тяга гантели в наклоне, Тяга штанги в наклоне, Подтягивания, Тяга Т-штанги, Вертикальная тяга блока, Протяжка или Шраги)
    •Трицепсы – 5х10-20 (Разгибания на блоке или Разгибания на трицепс с гантелью)

    День 4
    Приседания (5/3/1)
    •Низ спины – 5х10-20 (Обратные гиперэкстензии, Гиперэкстензии, Наклоны со штангой)
    •Квадрицепсы – 5х10-20 (Жим ногами, Выпады, Гакк-присед)
    •Пресс — 5х10-20 (Скручивания, Подъем ног в висе, Ролик на пресс, Наклоны в сторону с гантелью)

    Можете менять упражнения, если посчитаете это необходимым. Но не переусердствуйте, объем подсобки не должен сказываться на основных упражнениях.

    Вариант подсобки №5. Упражнения с весом своего тела
    Используйте этот вариант, если хотите дать суставам время отдохнуть.

    Жим стоя – 5/3/1
    •Подтягивания
    •Отжимания на брусьях

    Становая тяга — 5/3/1
    •Глют хам райз
    •Подъем ног в висе

    Жим лежа
    •Подтягивания
    •Отжимания от пола

    Приседания
    •Приседания на одной ноге (либо выпады)
    •Скручивания

    В каждом упражнении рекомендуется выполнять по 75 повторений в сумме. Так как мы работаем с весом своего тела, то единственный вариант прогресса в подсобке – прибавлять повторения или подходы.

    Альтернативные варианты с частотой тренировок

    Тренировки 3 дня в неделю

    Понедельник – Жим стоя 3х5
    Среда – Становая 3х5
    Пятница – Жим лежа 3х5

    Неделя 2
    Понедельник – Приседания 3х5
    Среда – Жим стоя 3х3
    Пятница – Становая 3х3

    Неделя 3
    Понедельник – Жим лежа 3х3
    Среда – Приседания 3х3
    Пятница – Жим стоя 5/3/1

    Неделя 4
    Понедельник – Становая 5/3/1
    Среда – Жим лежа 5/3/1
    Пятница – Приседания 5/3/1

    Неделя 5
    Понедельник – Жим стоя/Становая — Разгрузка
    Среда – Жим лежа — Разгрузка
    Пятница – Приседания – Разгрузка

    Неделя 6
    Начинаете новый цикл с новыми максимумами
    Никаких изменений по сравнению с оригинальной программой с 4 тренировками в неделю. Просто цикл растягивается на 5 недель.

    Тренировки 2 дня в неделю

    Неделя 1
    Понедельник – Приседания, Жим лежа, Подсобка
    Четверг – Становая, Жим стоя, Подсобка

    Для выберите одно или два упражнения для каждого движения (то есть 2-4 подсобных упражнения в сумме).

    Второй вариант
    Неделя 1
    Понедельник – Приседания, Подсобка
    Четверг – Жим лежа, Жим стоя, Подсобка

    Неделя 2
    Понедельник – Становая, Подсобка
    Четверг – Жим стоя, Подсобка

    При тренировках два дня в неделю разгрузочные недели не обязательны.

    Тренировки один день в неделю
    Не идеальный вариант. В этом случае разгрузка не нужна.
    Неделя 1 – Приседания, Жим лежа, 2-3 подсобных упражнения
    Неделя 2 – Становая тяга, Жим стоя, 2-3 подсобных упражнения

    Вопросы и ответы по 5/3/1

    Вопрос: Я могу использовать цепи и резиновые ленты в это программе?
    Ответ: Я не рекомендую это вариант, но это возможно. Но учтите, что вы заменяете основное упражнение на вариант со жгутами или цепями, соответственно рассчитывать проценты стоит от результата в этом варианте упражнения. Максимум можете определить по формуле.

    Читайте также:  Сборная финская сауна для квартиры

    Вопрос: Почему ты не рекомендуешь цепи или ленты?
    Ответ: Данные варианты упражнений предназначены для тренировок под экипу. Большинству тренирующихся и лифтеров-безэкипников они ничего не дадут для увеличения одноповторного максимума.

    Вопрос: Я новичок, мне нужна разгрузка?
    Ответ: Я не заставляю никого делать разгрузку, но я рекомендую разгружаться каждую четвертую неделю, чтобы тело и психика могли восстановиться. Разгрузка не сделает тебя слабее.

    Вопрос: Я могу делать Жим лежа и Жим стоя в один день?
    Ответ: Это возможно, но рассчитывать жим стоя (либо упражнение, которые будет идти вторым) следует от максимума, который будет по силам на фоне утомления от жима лежа, а не от максимума насвежачка.

    Вопрос: Я могу делать Приседания и Становую в один день?
    Ответ: Можешь. Ситуация аналогична совмещению Жима лежа и Жима стоя. Но прогресс во втором движении будет под вопросом. Лучше было бы выделить под него отдельный день.

    Вопрос: Если я застопорился в одном движении, а в остальных прогрессирую, мне стоит откатываться на 10% во всех упражнениях или только в одном?
    Ответ: В одном, котором застрял. В остальных продолжай прогрессировать.

    Вопрос: Максимальное количество повторений нужно делать во всех подходах или только в последнем?
    Ответ: Только в последнем подходе основного упражнения.

    Вопрос: В разгрузочную неделю в последнем подходе основного упражнения нужно идти на максимальное количество повторений?
    Ответ: Нет. Ограничьтесь пятью. Разгрузитесь!

    Вопрос: Сколько отдыхать между подходами?
    Ответ: Сколько необходимо, чтобы сделать следующий подход с хорошей техникой. Большинству хватает 3-5 минут.

    Вопрос: В подсобке ты когда-нибудь работаешь до отказа?
    Ответ: Очень редко. Цель подсобки простимулировать мышцы. Она не должна сказываться на восстановлении и результатах в основных упражнениях.

    Вопрос: Как часто можно менять подсобные упражнения?
    Ответ: Хоть каждую неделю, но я рекомендую поработать с одним упражнением хотя бы 4 недели.

    Вопрос: Ты всегда используешь один вариант подсобки или варьируешь?
    Ответ: Постоянно меняю. Все внимание должно быть сосредоточено на основных упражнениях. Остальное можно менять.

    Вопрос: Сколько времени стоит отдыхать между подходами в подсобке?
    Ответ: Примерно от 30 секунд до 3 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу. Лучше отдохнуть подольше и сделать один подход с хорошей техникой, чем пять с плохой.

    Вопрос: Последний подход всегда делаешь до абсолютного отказа?
    Ответ: Нет. Иногда бывает достаточно выполнить минимально необходимое количество повторений, но редко когда стоит идти до абсолютного отказа. В большинстве случаев лучше остановиться вблизи отказа, за повтор или полповтора до него. Ты должен будешь научиться чувствовать этот момент.

    Вопрос: А проходки делаешь?
    Ответ: Пройтись можно когда захочешь, но я рекомендую делать это не ранее 3 или 4 циклов. Никогда не заменяй основную тренировку проходкой. Лучше сделать сначала предписанное количество повторений, но не идти на максимум в последнем, а после пройтись в синглах до 1ПМ. Эта программа предназначена для прогресса в силе, но сами проходки в нее не встроены. Одноповторный максимум ничем не хуже и не лучше, чем пятиповторный.

    Вопрос: Я хочу покачать бицепс. В какой день это лучше сделать?
    Ответ: В любой. Не важно.

    Вопрос: Я могу делать в качестве основного упражнения Фронтальный присед вместо обычного?
    Ответ: Да.

    Вопрос: Стоит ли делать обратнонаклонный жим как основное или подсобное упражнение?
    Ответ: Нет.

    Вопрос: Можно использовать подъем на грудь (или что-то похожее) в этой программе? Если да, то куда его поставить?
    Ответ: Хорошая идея. Я бы порекомендовал делать подъем на грудь, подъем на грудь с виса, рывок или рывок с виса, если хочешь добавить тяжелоатлетическое упражнение. В контексте 5/3/1 лучше вставить это движение перед приседаниями или становой.

    Вопрос: А трэп-гриф можно использовать вместо обычного для становой?
    Ответ: Да, это возможно.

    Вопрос: А швунг или толчок от груди вместо жима стоя подойдет?
    Ответ: Да

    Вопрос: Если я решил использовать трэп-гриф, то как долго стоит использовать это упражнение?
    Ответ: Пока не достигнешь своей цели или не застрянешь. Обычно более 4-8 недель.

    Вопрос: А можно менять основные движения каждый цикл? Например чередовать тягу с трэп-грифом и обычную, по циклу на каждое движение.
    Ответ: Нет. Используй движение, пока не застрянешь или не достигнешь своих новых лучших результатов.

    Вопрос: Недавно я осилил в становой 500 фунтов. Я должен рассчитывать цикл от этого веса (500)?
    Ответ: Нет. Я рекомендую начать с веса на 10% меньше (90% от реального максимума) реального максимума и прогрессировать постепенно.

    Вопрос: Как ты считаешь, будет ли продуктивнее использовать прибавку в 5 фунтов для всех движений? Или для большинства тренирующихся прибавка в 10 фунтов для приседаний и становой тяги даст лучший результат, чем в 5 фунтов?
    Ответ: Наименьшая прибавка позволит дольше прогрессировать в долгосрочной перспективе. К сожалению, для этого требуется умерить свои амбиции, что нелегко. Доверься правилу «наименьшей прибавки» и получишь все преимущества долгосрочного прогресса. Можешь даже прибавлять по 2,5 фунта, если хочешь. Всегда ориентируйся на долгосрочную перспективу.

    Вопрос: Ты используешь какую-либо экипировку на тренировках?
    Ответ: Я всегда одеваю пояс. Для приседаний я использую наколенники, они не дают особой прибавки(если вообще дают), но держат колени в тепле. Для жима лежа и стоя я надеваю напульсники (и пояс)

    Вопрос: А можно использовать лямки в становой тяге?
    Ответ: Я сделал вывод, что если у тебя нет травм, то лучше ими не пользоваться. Я говорю это, так как
    1. Твой хват быстро догонит в силе ноги/спину
    2. Сила хвата необходимо во всех видах спорта и жизни
    3. Для общего увеличения мышечной массы лучше тренироваться без какой-либо дополнительной экипировки, помимо необходимого минимума.
    4. Лучше использовать как можно меньше «костылей», когда тренируешься.

    Вопрос: А какой диеты следует придерживаться при таких тренировках?
    Ответ: Вероятно, я последний, кого стоило спрашивать о питании, но так как меня спрашивали об этом миллион раз, вот мои базовые рекомендации:
    1. Ешьте натуральную пищу. Пытайтесь избегать протеиновых коктейлей, добавки только в крайнем случае.
    2. Ешьте 4-6 раз в день. В каждом приеме должен быть источник протеина, какие-нибудь овощи или фрукты и какие-нибудь углеводы.
    3. Стремитесь к 1 грамму протеина на фунт веса, получая их из натуральной еды. Если у вас больше 15% жира, рассчитывайте 1 грамм на фунт массы без жира.
    4. Не парьтесь с расчетом калорий, граммов протеина и т.д. Просто ешьте натуральную пищу, максимально соответствующую твоим целям.
    5. Если хотите набрать вес, простейшим способом будет выпивать галлон молока в день. Легко и эффективно.

    Вопрос: А можно использовать метод 5/3/1 вместо метода динамических усилий в комплексе с методом максимальных усилий, и чтобы ЦНС не накрылась?
    Ответ: Я бы не рекомендовал, скорее всего ты быстро сгоришь.

    Вопрос: В неделю разгрузки в подсобке тоже разгружаться?
    Ответ: Если ты разгружаешься, РАЗГРУЖАЙСЯ! Уменьши нагрузку во всем, позволь телу отдохнуть и восстановиться.

    Вопрос: А можно совместить этот метод с использованием лифтерской экипировки?
    Ответ: Меня часто об этом спрашивали. Я уверен, что это возможно, но пока у меня нет желания и времени формулировать этот вариант. Я не тренируюсь в экипировке и не работал с экипировщиками. Мне не интересно жать в майке или приседать в комбезе. Слишком много нюансов существует при тренировке в экипировке, чтобы учесть их в простой тренировочной программе.
    Пока я бы сказал так: если хочешь пожать 600 фунтов в майке, ориентируйся на 590 фунтов без майки. Я уверен, что уж 10 фунтов экипировка даст точно.

    Вопрос: Эта программа для продвинутых или новичков?
    Ответ: По ней тренировались как новички, так и продвинутые атлеты. Постепенная, медленная прогрессия всегда будет давать результат, как и базовые движения. Трюк – научить новичков правильной технике с самого начала. Продвинутым лифтерам стоит помнить о долгосрочных целях, а не отталкиваться от нереалистичных максимумов или максимумов, выполненных четыре года назад.

    Вопрос: Если человек хочет стать большим и сильным, что ты порекомендуешь?
    Ответ: Я рекомендую программу 5/3/1, вариант подсобки «Скучно, но продуктивно» и выпивать галлон молока в день. Три простых и выполнимых пункта.

    Вопрос: Почему ты так рекомендуешь подтягивания и отжимания на брусьях? Это часть программы?
    Ответ: Нет, это не часть программы. Я делаю подтягивания и отжимания, так как это наиболее эффективные упражнения для верха тела.

    Вопрос: Можно использовать гири как часть подсобки?
    Ответ: Да. Хорошая идея.

    Вопрос: Я не знаю, сколько подходов и повторений делать в подсобке.
    Ответ: Если сомневаешься, делай 5 подходов по 10 повторениий.

    Вопрос: А можно использовать жим с бруска в этой программе?
    Ответ: Да, это сработает. Но я не рекомендовал бы это движения тем, кто тренируется без экипировки.

    Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для становой.
    Ответ: Приседания, становая на повторения, какая-нибудь работа на пресс (скручивания или подъем ног), наклоны со штангой, Крок-роу (тяга гантели в наклоне на большое число повторений)

    Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для приседаний.
    Ответ: Приседания, наклоны со штангой, работа на пресс, выпады и жим ногами.

    Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима лежа.
    Ответ: Жим лежа, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга гантели в наклоне.

    Вопрос: Назови 5 лучших подсобных упражнений для жима стоя.
    Ответ: Жим стоя, жим лежа, отжимания на брусьях, подтягивания, подъем нога в висе, гиперэкстензии.

    Вопрос: Чтобы стать сильнее, важнее подсобка или основные четыре упражнения?
    Ответ: Основные четыре упражнения. Выполненные с правильной формой и в соответствии с планом, они принесут больше пользы, чем ЛЮБАЯ подсобка.

    Скачать конспект одним файлом:

    Сообщение изменено: Dlor (04 августа 2011 — 10:19)

    #2

  • Участник форума
  • 497 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Ижевск

    Сообщение изменено: Dlor (04 августа 2011 — 10:21)

    #3

  • Участник форума
  • 720 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: *

    #4

  • Участник форума
  • 497 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Ижевск

    Сообщение изменено: Dlor (04 августа 2011 — 10:53)

    #5

  • Выступающий спортсмен
  • 35 542 сообщений
    • Имя: Дмитрий
    • Пол: Мужчина
    • Город: Санкт-Петербург

    #6

  • Участник форума
  • 30 231 сообщений
    • Имя: Как у Райкина
    • Пол: Мужчина
    • Город: Vaughan

    #7

  • Участник форума
  • 975 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: небольшой

    #8

    Бывает так, что так и не бывает

  • Привилегированный пользователь
  • 8 590 сообщений
    • Имя: Аркадий
    • Пол: Мужчина
    • Город: Кемерово

    #9

  • Участник форума
  • 255 сообщений
  • #10

    Too big to fail

  • Участник форума
  • 1 119 сообщений
    • Имя: Костя
    • Пол: Мужчина
    • Город: Украина / ИФ

    Я, например, на этой системе очень быстро уперся в потолок, потоптался немного и что делать дальше ответа не нашел.

    Я так понимаю- это рецепт:

    Плато в 5/3/1
    Неизбежно придет момент, когда вы не сможете больше прогрессировать, не сможете выполнить предписанное количество повторений.
    Если вы действительно рассчитали первый цикл от 90% от максимальных весов, то такая ситуация случится минимум после 5-7 циклов.
    Решение – вновь определите свои одноповторные максимумы и рассчитайте цикл от 90% от них.

    #11

    Читайте также:  Пихта пиломатериал для бани
  • Участник форума
  • 255 сообщений
  • #12

  • Привилегированный пользователь
  • 5 371 сообщений
    • Имя: Александр Отрешко
    • Пол: Мужчина
    • Город: Волгодонск(Ростовская область)

    #13

  • Участник форума
  • 255 сообщений
  • Сообщение изменено: Hellowyer (05 августа 2011 — 01:44)

    #14

  • Участник форума
  • 497 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Ижевск

    #15

  • Участник форума
  • 255 сообщений
  • например, взял жим лежа на наклонной лавке (раньше это упражнение никогда не делал) и при максимуме в обычном жиме в 115, под наклоном выглядело следующим образом:
    После подводки к рабочему весу, а он оказался невелик, результат

    (жал в очень строгой технике, с прицелом прокачать грудь).

    4 цикл
    70*6
    на след трене решил снизить вес и выжал 67,5*8
    70*6
    72,5*4

    что дальше делать непонятно, пересчитывать максимум при таких смешынх весах и шаге штанги в 2,5 кг бессмысленно.
    Опять откатывать в начало?

    для тяги в наклоне ситуация похожая, хоть веса и повыше.
    Для бицепса- аналогично. Застрял на 47,5*6 и откат.

    Все это на фоне тренинга по проге КАЧКА.
    принцип 5/3/1 использовался в локомотивных упрах.

    Хочу попробовать прогрессии Джаггернаута

    #16

  • Привилегированный пользователь
  • 12 816 сообщений
    • Имя: Антон
    • Пол: Мужчина
    • Город: Москва

    Вопрос: Я долбоёб, мне нужна разгрузка?
    Ответ: Если ты долбоёб, то тебе разгрузка, конечно, не нужна. Всем же остальным, в том числе и себе, я настоятельно РЕКОМЕНДУЮ разгружаться каждую четвертую неделю. Разгрузка не сделает тебя слабее. Наоборот, именно разгрузка – основа будущего роста силы.

    #17

  • Участник форума
  • 497 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Ижевск

    Так, вот еще нашел интересный вариант 5/3/1 для новичков за авторством того же Вендлера.
    Источник: http://www.t-nation. lks_big_weights

    T NATION:Я новичок, экипировку не использую, хотел бы попробовать 5/3/1. Нужно ли мне как-то изменить частоту тренировок, объем, что-то еще?

    WENDLER: Обычно я рекомендую всем делать программу как написано в оригинале, вне зависимости от тренировочного стажа.
    Конечно, если ты тренер и работаешь по этой программе с новичком, положись на свой опыт и внеси необходимые изменения, но не переборщи.
    Если ты новичок и занимаешься без руководства более опытного атлета, то лучше ничего не меняй. Вреднее всего — послушать совета другого новичка на каком-нибудь форуме, у них обычно нет никакого опыта.
    Хотя, вот наиболее эффективный на мой взгляд вариант для новичка. Мы введем немного дополнительной работы в основных движениях, которая не повлияет на результативность при работе в 5/3/1, основные принципы при этом не будут изменены.
    В неделю выполняете три тренировки в неделю на все тело. Силовые тренировки на все тело — лучший способ для новичка быстро стать сильнее.
    Вместо одного основного движения в тренировку (используя схему5/3/1) будет выполняться два. Однако второе движение должно выполняться не по схеме 5/3/1, используйте стандартные 3 подхода по 5 повторений, начиная с 55% от тренировочного максимума и повышая на 10% после каждого успешно выполненного подхода.
    Исключение день со становой тягой, где жим стоя будет идти вторым движением. Тут делайте 5/3/1 в обоих движениях.

    Понедельник
    Приседания – 5/3/1
    Жим лежа – 55%х5, 65%х5, 75%х5
    Подсобка

    Среда
    Становая тяга — 5/3/1
    Жим стоя — 5/3/1
    Подсобка

    Пятница
    Жим лежа — 5/3/1
    Приседания – 55%х5, 65%х5, 75%х5
    Подсобка

    Работа в режиме 5/3/1 выполняется как в оригинале, рассчитывается от 90% от реального максимума. Все другие проценты также считаются от тренировочного максимума (который 90% от реального).

    Первый вопрос, который возникнет, – «Что делать в подсобке?» Так как ты тренируешь все тело за раз каждый день, используя многосуставные упражнения, придется свести подсобку к минимуму. Подтягивания, отжимания на брусьях, работа на шею, подъемы на бицепс – этого будет достаточно. Придерживайся такого плана.

    В этой программе нет ничего революционного, но она эффективна. Когда тебе известен тренировочный максимум, расписаны проценты для каждой тренировки, отпадает необходимость возиться с определением тяжелой, средней, легкой нагрузок. Новичку будет в самый раз.

    Тренирующиеся среднего уровня могут тоже использовать эту схему, но в дополнительной работе в основных упражнениях стоит урезать по 10% в каждом подходе. С опытом падает способность переваривать дополнительную работу с приличной интенсивностью.

    Сообщение изменено: Dlor (05 августа 2011 — 08:40)

    #18

  • Участник форума
  • 720 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: *

    Hellowyer
    Если заниматься по Вендлеру то должно было выглядеть так допустим твой максимум в жим 100кг. 100кг-10%=90кг. От 90кг рассчитывам твои тренировочные веса.
    1 неделя 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
    58,5кг *5
    67,5кг*5
    76,5кг*5 или более

    2 неделя 70%х3; 80%х3; 90%х3 и более
    63кг*3
    72кг*3
    81кг*3 или более

    3 неделя 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более
    67,5кг*5
    76,5кг*3
    85,5кг*1 или более

    4 неделя 40%х5; 50%х5; 60%х5
    36кг*5
    45кг*5
    54кг*5
    Веса в подходах округляем!
    5 неделя 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более
    теперь к 90кг прибавляем 2,5кг, получаем 92,5кг и рассчитываем новые веса от 92,5кг!

    А твоя программа к системе к Вендлера ни какого отношения не имела.

    #19

  • Участник форума
  • 1 689 сообщений
    • Пол: Мужчина
    • Город: Украина

    У меня было только 30 секунд на интервью с Джимом Вендлером и я вернулся к тому месту откуда начал. Я хотел попросить автора «5/3/1», простой и эффективной тренировочной программы по увеличению силы, рассказать о его системе, но быстро понял, что хотя Джим и является увлеченным приверженцем своей методики «5/3/1», самое последнее, что он хотел бы делать – это кричать о ней на каждом углу.

    «Все предельно просто» – сказал он – «люди либо хотят опробовать эту программу – либо нет. Я действительно хочу им помочь, но если они не хотят слушать мои советы – я ничего не могу поделать. Эта система сработала для меня. Я не боюсь доказывать свою точку зрения. Я просто не хочу зря сотрясать воздух».

    Далее последовала длинная пауза. Я подумал, что это было самое короткое интервью в моей жизни. Затем он бросил мне кость: «Слушай – все утверждения о каких-либо силовых тренировочных теориях полная чушь. И единственная причина, из-за которой я придумал «5/3/1» это то, что мне нужна была тренировочная программа по бодибилдингу, которая устранила бы глупые мысли из моей головы и позволила просто приходить в спортзал и заниматься делом. Я тренировался по ней 20 лет – и это то, что работает».

    Если вы не знаете, кто такой Джим Вендлер, то скорее всего вы не очень сильны. Он главный редактор и сейлзменеджер в «Elite Fitness Systems», а также правая рука основателя «Elite» – Дейва Тэйта. Он проверил свои зубы на прочность сначала играя за Университет Аризоны, затем как тренер и силовик в Университете Штата Кентукки. Затем провел годы под штангой в Westside Barbel где познакомился с Тэйтом и присоединился к «Elite».

    Для простого смертного его достижения в пауерлифтинге кажутся из ряда вон выходящими: приседания со штангой – 455 кг, становая тяга – 318 кг, жим лежа – 307 кг.

    Сейчас, отложив в сторону пауерлифтинг и бодибилдинг, в возрасте 34 года и став легче на 23 кг у него много других устремлений: «Я хочу заниматься разными вещами и по-прежнему иметь возможность попыхтеть в спортзале. Я хочу быть подвижным, гибким, сильным и быть, насколько это возможно, в лучшей кондиции. Вот так я пришел к «5/3/1».

    Если вы в поисках следующего великого прорыва, такого, который полностью изменит ваш взгляд на поднятие тяжестей, то «5/3/1» программа скорее всего не для вас. Наоборот Вендлер описывает философию «5/3/1» как основывающуюся на основных принципах силовой тренировки, прошедших проверку временем где используются базовые упражнения.

    Базовые многосуставные подъемы и жимы: «Приседания, жимы лежа, становые тяги, жимы стоя были в репертуаре любого силовика. Те, кто игнорировал эти упражнения обычно был в самой заднице. Если вы хорошо прогрессируете в этих упражнениях, значит вы будете хороши и в других, поскольку эти упражнения – основа силы».

    Начинайте легко: Хотя это может показаться контрпродуктивным – уменьшить вес штанги вместо того, чтобы добавить, но Вендлер утверждает, что начиная тренироваться с легких весов у вас будет больше возможностей для прогресса.

    «Это очень твердая пилюля, которую не могут проглотить многие атлеты» – говорит он. «Они хотят начать тренироваться тяжело и прямо сейчас. Это не больше чем просто ЭГО и ничто не губит атлета быстрее и дольше, чем ЭГО.

    Прогрессируйте медленно: это относится к тем атлетам, которые в стремлении стать больше и сильнее саботировали свой прогресс. «Люди хотят программу, которая позволит им добавлять по 40 фунтов в жиме лежа каждые восемь недель» – отмечает Вендлер. «Когда я спрашиваю их, сколько они жали в прошлом году, они стыдливо опускают головы».

    Побейте личный рекорд: методика «5/3/1» была создана, чтобы разнообразить количество повторений в течение года заметим, что я говорю «повторений», а не одного максимального повторения. Большинство людей живет и умирает пытаясь выжать упражнение в одном подходе. Для меня это глупо и неприемлемо. Если в приседаниях о штангой вы прогрессируете от веса в 225 фунтов в 6 повторениях к выполнению с тем же весом 9 повторений, то вы стали сильнее».

    В программе «5/3/1» вы тренируетесь три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа. Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

    Неделя 1 3х5
    Неделя 2 3х3
    Неделя 3 3х5;3;1
    Неделя 4 перезагрузка

    С началом нового тренировочного цикла вес в базовых упражнениях добавляется. И вот тогда, казалось бы простая система начинает усложняться.

    Вы не просто поднимаете вес пять, три или один раз в подходе. Вы используете вес в определенном проценте от вашего максимума в одном повторении (1RM). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него.

    Итак, если ваш максимум в жиме лежа 315 фунтов (около 143 кг) вы используете вес в 285 фунтов (где-то 130 кг) в качестве базового.

    Вот как это выглядит:
    Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
    Подход 1 65% х 5 70% х 3 75% х 5 40% х 5
    Подход 2 75% х 5 80% х 3 85% х 3 50% х 5
    Подход 3 85% х 5+ 90% х 3+ 95% х 1+ 60% х 5

    Читайте также:  Нептун баня в лысьве

    Когда вы видите 5+;3+ или 1+ это означает, что вы выполняете максимальное количество повторений с этим весом (можете выжать четыре раза вместо трех – не стесняйтесь – жмите!). Давайте возьмем для примера неделю 1 и упражнение – жим лежа на горизонтальной скамье. Используем в качестве веса 1RM – 315 фунтов, расчитываем 90% от этого веса получаем 285 фунтов. Итак, вы выполняете первый подход с весом 185 фунтов (65% от 285 фунтов) х 5, второй – 215х5, третий – 245х5 (или больше повторений). После окончания первого цикла, добавляете по 5 фунтов к вашему 1RM в двух упражнениях для верха тела и по 10 фунтов к 1RM к приседаниям и становой тяге.

    Для Вендлера эти конкретные рекомендации по поводу 1RM и процентного соотношения весов с ежемесячным добавлением весов являются основой системы «5/3/1». «Когда я вижу, что в программе говорится, что нужно выполнить три подхода по восемь повторений. Что за чертову хрень они имеют ввиду? Если в ней нет конкретных процентных соотношений весов, основанных на максимуме в одном повторении – это бесполезно» – говорит он. Это отличительная черта тех, кто не разбирается в основах составления тренировочных программ». «С «5/3/1» вы двигаетесь к цели на каждой тренировке. Некоторые программы не имеют никакой сраной прогрессии от одного тренировочного дня к другому».

    Другая уникальная особенность программы это заключительный подход на каждой тренировке. Вы можете, не делать сверх указанных повторений в этом подходе, если не чувствуете себя готовым к этому, но Вендлер говорит, что есть всеже реальные плюсы сражаться до максимума повторений в последнем подходе. «Я всегда думал о выполнении заданного количества повторений просто как об испытании вашей силы» – говорит он. «А все что вы выжимаете сверх того, это уже строит силу, мышцы и характер». Вендлер, однако, хочет отмести любые параллели которыми пытаются связать его программу с программами типа HIT (высокоинтенсивные тренировки). «Да последний подход может поставить дыбом волосы на вашей груди, но система не работает без предшествующих подходов. Я пробовал исключить их, но я стал меньше и слабее. Можно, конечно делать и один подход, но все вместе это отличная качественная работа!».

    Немного помощи? – Пожалуйста!

    Кроме жима лежа, приседаний, жимов стоя и становой тяги (базовые упражнения, которые включает и пауерлифтинг и бодибилдинг) «5/3/1» содержит и вспомогательные упражнения для роста массы, предотвращения травм и создания сбалансированного телосложения. Любимые силовые вспомогательные упражнения Вендлера это подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях, выпады, и разгибания спины. Но он предупреждает, что в этих упражнениях нужно работать без фанатизма. «Они должны дополнять основную тренировку, а не отвлекать от нее. У вас должны быть веские основания, для выполнения этих упражнений. Если их нет – отбрасывайте их в сторону и идите дальше».

    «Люди смеются и называют меня ленивым, в то время, как сами упорно следуют своей трехчасовой тренировке, которая не дает им никаких результатов. Иногда то, что вы не делаете в зале ведет к быстрейшему прогрессу, чем то, что вы делаете».

    Вендлер получает постоянную положительную обратную связь от тренирующихся, которые используют программу «5/3/1» чтобы преодолеть плато в развитии силы и массы. «И это говорят не только продвинутые силовики» – говорит он. «Я получил слова благодарности от парня, который продвинулся от 60 кг в одном повторе жима лежа до 17 повторений с тем же весом».

    Но программа подверглась также критики со стороны лифтеров по двум фронтам: что программа начинается со слишком легких весов и сила строится слишком долго.

    «Слишком легкое начало» – относится к рекомендации Вендлера рассчитывать вес от 90% от 1RM. Если ваш максимум в жиме лежа скажем 315 фунтов, почему нужно брать за базовый вес в 285 фунтов?

    Вендлер на эти вопросы дает простой ответ: «Люди, которые беспокоятся об этих 90% слабы в первую очередь. Вы не должны работать на максимуме, чтобы поднять максимальные веса. Почему люди так беспокоятся о том, чтобы сделать два шага назад, если следуя за мной они продвинутся на 10 шагов вперед?»

    Кроме того, еще существует проблема достоверности (это кстати касается и натурального бодибилдинга). Многие лифтеры приукрашивают свои реальные максимальные результаты.

    «Я провожу семинары каждую неделю» – говорит Вендлер – «И каждый раз, когда я кого-нибудь спрашиваю о его максимальном результате, например в жиме лежа, то слышу в ответ примерно: нууу три года назад я жал 365 фунтов три раза, но это было тогда, когда я действительно тяжело тренировался и бла. бла. бла.» С помощью 90% стартового ориентира я их вылечиваю от этой фигни.

    Используя веса, с которыми они реально могут справиться, парни строят мышцы, избегая выгорания, и самое главное достигают прогресса на каждой тренировке.

    Вендлер отмечает, что здесь нет ничего революционного. «Я узнал об этом в первый год начала тренировок». -говорит он. «Я всегда отлично прогрессировал, немного недорабатывая на каждой тренировке».

    Как вы понимаете он не считает замечание «сила строится слишком долго» слишком критичным. «Где вы собираетесь быть через год? Черт возьми, где вы собираетесь быть через пять лет, если все еще жмете лежа 205 фунтов наполовину отрывая задницу от скамьи? Выращивание силы это дело не шести месяцев или года. У меня это заняло 30 лет. Подумайте об этом. Но все хотят стать силачами прямо сейчас».

    Готовы провести тест-драйв «5/3/2»? Чтобы вы были полностью в этом успешны, Джон Вендлер хочет предупредить вас о четырех роковых ошибках.

    1. Не «дорабатывайте» программу

    Вы должны выполнять программу в точности, как она написана.

    «Люди спрашивают всякую фигню» – говорит Вендлер – «Могу я объединить «5/3/1» с какой-нибудь еще программой?». «Эти парни спустя три месяца звонят мне и начинают умничать, что программа не работает. Это похоже на жалобу того парня, который говорит, что его девушка залетела, хотя он использовал презерватив «Троян», забыв упомянуть, что он одевал его на палец руки.»

    2. Не заморачивайтесь по поводу вспомогательных упражнений

    «Некоторые ищут магические сочетания вспомогательных упражнений и полностью забивают на ключевые» – замечает Вендлер. «Я называю это «мажором в миноре». Вспомогательные упражнения и должны быть вспомогательными. Делайте одно или два таких упражнений в пяти сетах в 10 или больше повторениях для разных видов упражнений. Для вспомогательных упражнений это не имеет никакого значения!»

    «Я иногда просто даю людям количество повторений и как и в скольки подходах они будут их выполнять – это их дело. Говорю: – жмите 60 раз, или тяните 100 раз. Это все работает для мышц.

    3. Начинайте с правильных весов

    Об этом уже упоминалось, но Вендлер не устает повторять: «Я не знаю, насколько много времени потеряли люди, обкатывая «распиаренные» программы и используя веса, с которыми они не могут выполнять упражнения в хорошей форме.

    4. Прогрессируйте медленно

    «Я говорю парням, чем шире вы шагаете, тем быстрее зажимаете себя в тиски» – говорит бывший игрок и тренер игроков в американский футбол. Но проблема заключается в том, что люди живут только сегодняшней тренировкой. Похоже, что дальше этой тренировки никто не смотрит».

    «Я планирую свои тренировки на год. Я точно знаю, что я хочу сделать и чего достичь за ближайшие 12 месяцев. И я знаю, во что превращается ежемесячная прибавка 5 или 10 фунтов за год. Игра в силу не длится восемь недель, она даже не длится столько сколько длится ваша тренировочная программа. Она длится всю жизнь».

    Пример тренировки: «Триумвират»

    Как отмечалось ренее: в «Триумвирате» используется три упражнения за тренировку. Одно из которых базовое. Перед каждой тренировкой делается разминка, которая включает растяжку и различные движения для поднятия общей температуры тела и частоты сердечных сокращений (типа прыжков или велосипеда).

    Отдыхаете по 3-5 минут между подходами в базовых упражнениях и 1-2 минуты между сетами вспомогательных упражнений.

    Помните, что вы должны рассчитать базовый процент от 90% максимума в одном повторении, а не от реального 1RM.

    1)Жим штанги стоя

    % от 1RM
    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60

    2)Отжимания на брусьях 5 15
    3)Подтягивания 5 10

    % от 1RM
    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60

    2)Наклоны со штангой на спине 5 12
    3)Подъемы ног в висе 5 15

    % от 1RM
    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60

    2)Жим гантелей лежа 5 15
    3)Тяги гантелей в наклоне 5 10

    % от 1RM
    1 3*5 65; 75; 85
    2 3*3 70; 80; 90
    3 5; 3; 1 75; 85; 95
    4 3*5 40; 50; 60

    2)Жимы ногами 5 15
    3)Сгибания ног лежа 5 10

    Когда вы видете «5/3/1» на экране своего монитора, это кажется достаточно простым (если вы не боитесь математики). Это в точности соответствует тому, что говорит Вендлер. – Путь к силе и массе не должен быть сложным. А вот и ключ к тому, чтобы это все заработало:

    * Начинайте с реального подбора веса в одном повторе и следуйте за инструкциями Вендлера, чтобы точно выставить вес от 90% базы согласно таблицы. Это можно сделать и более простым путем не идя до максимума в одном повторении, а просто подобрав вес, с которым вы сможете сделать только четыре повторения. Это примерно и будет соответствовать 90% от максимума в одном повторе.
    * В заключительном сете каждой вашей тренировки жмите в базовых упражнениях столько раз сколько сможете с заданным весом. Это как раз тот решающий подход, который строит массу и силу. (Исключение неделя 4, это как раз тот случай, когда мышцам нужно «перезагрузится» для нового роста.
    * Когда вы начинаете новый четырехнедельный цикл добавьте 5 фунтов к вашему максимальному повторению (1RM) и пересчитайте веса используя новые данные.
    * Это программа работает хорошо при выполнении ее 4 раза в неделю, когда вы прорабатываете за недельный цикл все четыре базовых упражнения. Хотя при большом уровне нагрузки и три дня тоже дадут отдачу. Не тренируйтесь только более двух дней подряд.
    * Если вы хотите увидеть реальные результаты от этой программы – вы должны тренироваться строго как написано. Если вы начинаете настраивать ее по своему усмотрению – это уже не программа «5/3/1». Возможно в вашей версии она вам будет больше нравится, но тогда не предъявляйте претензий Вендлеру, что она не работает. Он разрабатывал только программу «5/3/1». А вы занимаетесь черт знает по какой.

    Сообщение изменено: Fenix7 (05 августа 2011 — 09:13)

    Источник статьи: http://forum.steelfactor.ru/index.php?showtopic=35197

    Adblock
    detector