Особенности использования бани в тренировке боксеров
12 Июнь 2013. Категория: Обучение боксу
Классность боксера во многом определяется способностью его центральной нервной системы мгновенно переключаться от напряжения значительной части мускулатуры к ее расслаблению, то есть умением использовать любую благоприятную ситуацию для расслабления мышц и предоставления им относительного отдыха. Именно это умение расслабляться во время ведения напряженного боя отличает лучших мастеров ринга, позволяет им гораздо дольше сохранять высокую работоспособность.
Путь к повышению спортивной работоспособности и высокой тренированности лежит через утомление. Однако дальнейшее повышение объема или интенсивности тренировочных нагрузок становится невозможным без совершенствования и внедрения в практику средств и методов, ускоряющих восстановительные процессы. Современной физиологией доказано, что способность организма к быстрому восстановлению точно так же тренируема, как и способность к перенесению больших нагрузок. Иными словами, не только можно, но и необходимо применять специальные средства и методы для ускорения восстановительных процессов.
Каковы же эти средства? Прежде всего разумная организация учебно-тренировочного процесса с точки зрения чередования работы и отдыха как во время отдельного занятия, так и в течение дня, суток, недели, месяца. Во-вторых, хорошо налаженное питание с обязательным предусмотрением дополнительного использования комплексных витаминных препаратов и некоторых фармакологических веществ. В-третьих, обязательное применение в практике тренировочного процесса самых разнообразных физиотерапевтических воздействий — ручной и вибрационный массаж, тепловые и водные процедуры, дыхание газовыми смесями, обогащенными кислородом, облучение ультрафиолетовыми лучами, аэроионизация и многие другие.
Многие из этих средств можно применять только в специально оборудованных медицинских кабинетах и под наблюдением врача. Однако имеются весьма эффективные средства, которые можно применять и самостоятельно. К их числу прежде всего следует отнести баню.
Наиболее распространены два вида бани: обычная паровая и суховоздушная (баня-сауна финского типа). Основные различия между ними заключаются в показателях температуры и относительной влажности. Так, в финской сауне температура воздуха 100°— 140°С при относительной влажности воздуха менее 10%. В паровых банях температура 60—70°, а влажность от 20 до 70% и более. При наиболее удачном построении парные по показателям относительной влажности и температуры приближаются к суховоздушным.
У разных народов сложились своеобразные традиции и методы их использования. Однако эти методы не всегда можно применить к специфическим условиям спортивной практики. Существующие руководства и отдельные методические материалы по применению бань имеют в основном гигиеническую направленность. Научно обоснованной методики их использования не существует.
Проведенный анкетный опрос большой группы высококвалифицированных спортсменов, в том числе и боксеров (более 300 человек), а также лиц, никогда ранее не занимавшихся спортом (100 человек), но регулярно в течение многих лет пользующихся парными, о цели применения бани, показал, что спортсмены (93%) используют бани для снятия усталости, нервного напряжения и расслабления. Большинство неспортсменов применяют баню в гигиенических целях (46%), для удовольствия (42%), а также для отдыха и снятия усталости (8%). К этому необходимо добавить, что спортсмены посещают баню обычно после тренировочных занятий, то есть в утомленном состоянии, тогда как люди, не занимающиеся спортом, как правило, в выходной день или до рабочего дня.
Поведение в бане, как выяснилось из анкетных данных, было у обеих групп примерно одинаковым. Все делают от 3 до 7 заходов в парную продолжительностью от 4 до 10 минут каждый. Всего 3% опрошенных находятся в парной дольше, да и то с оговоркой — «при сухом паре». Между заходами 52% спортсменов обливаются холодной водой, принимают холодный душ или ванну, другие (35%) — более теплый душ или ванну, и только немногие (13%) предпочитают охладиться в предбаннике. Таким образом, хотя цели использования бани у спортсменов и неспортсменой различные, однако проведение времени в ней практически одинаково.
Те, кто применял более кратковременные заходы в парную и между ними обливался холодной водой или погружался в холодную ванну, отмечали в большинстве случаев ощущение свежести. Спортсмены, приходившие в баню сразу после тренировки, а также те, кто делал большее количество заходов в парную или дольше там находился и затем принимал теплый душ или ванну, отмечали хорошее самочувствие, но сонливость.
Результаты анкетного опроса были положены в основу экспериментального изучения влияния различных вариантов использования парных и водных процедур на организм тренирующегося спортсмена. В исследовании принимали участие высококвалифицированные спортсмены различных специализаций. Изучались состояние центральной нервной системы, нервно-мышечного аппарата и работоспособность. Изучаемые показатели отмечались до бани, сразу после нее и на следующий день после бани. Проведенные исследования позволили выявить и рекомендовать для применения в практике спортивной тренировки следующие наиболее эффективные варианты использования бани в сочетании с водными процедурами.
В том случае, когда требуется быстро восстановить сниженную работоспособность (например, в перерыве между утренней и вечерней тренировками или соревнованиями), предлагается следующий вариант: пребывание в парной не более 3 раз по 5-7 мин. при температуре 100 — 120°. После каждого захода необходимо принять холодный душ или ванну с температурой 13 — 15° в течение 20-40 сек., затем принять душ или ванну с температурой 37 — 39° в течение 1,5-2 мин., после этого вновь принять холодный душ или ванну в течение 10-15 сек. и снова душ или ванну с горячей водой в течении 1 мин. Затем нужно спокойно посидеть или полежать в предбаннике в течение 5-7 мин. или поплавать в бассейне (ванне) с температурой 25 — 27°. Этот же вариант использования бани рекомендуется применять после вечерней тренировки или соревнований, если на следующий день с утра предстоит физическая нагрузка.
В том случае, когда после выполнения большого объема работы следует день отдыха или объявляется перерыв между тренировками или соревнованиями (более 18 — 20 час.), рекомендуется такой вариант: пребывание в парной 4-5 раз по 5-7 мин. при температуре 100 — 120°. После каждого захода использовать водные процедуры, однако продолжительность приема холодного душа или ванны не должна превышать 10-15 сек., и приниматься они должны однократно, только по выходе из парной. Продолжительность теплого душа или ванны увеличивается до 2,5-3 мин. Время отдыха между заходами в парную 7-10 мин. и температура в бассейне или ванне должна быть около 30°.
В конце недельного, месячного циклов тренировки, или после турнира, когда планируются сдвоенные выходные дни, или в период снижения нагрузок баню целесообразнее использовать следующим образом. Во-первых, лучше всего пойти в баню не сразу после тренировки или соревнований, а на следующий день — с утра. Количество заходов можно увеличить по желанию и самочувствию до 5-7 раз, однако время пребывания в парной увеличивать не следует. Если холодный душ или погружение в ванну с холодной водой сразу после парной не доставляют удовольствия, их нужно исключить, заменив обливанием водой более высокой температурой (но не более 37°). Температура воды в бассейне может быть в пределах 26 — 30°.
Время пребывания в бассейне или ванне, а также и в предбаннике определяется желанием и самочувствием. Общее время пребывания в бане может быть увеличено до 2-3 час., но не более. Во всех вариантах использования бани, а в последнем случае особенно, рекомендуется прием самых разнообразных (неспиртных) прохладительных напитков, соков, сиропов, минеральной воды и т. д.
Теперь остановимся на некоторых важных моментах «технологии» применения бани. Как часто можно пользоваться баней? Во многом это зависит от характера нагрузок в тренировочном процессе на данном этапе, а также от варианта использования бани. При первых двух вариантах — не чаще двух раз в неделю, при третьем — не чаще двух-трех раз в месяц. Важно, чтобы пользование баней было после наиболее нагрузочных дней. Этим обеспечивается наиболее полное и глубокое восстановление организма боксера.
Некоторые спортсмены «славятся» способностью долго выдерживать высокую температуру. Иногда это приобретает характер своеобразного соревнования: «Кто больше выдержит?» Кроме вреда подобные «игры» принести ничего не могут, и от них надо решительно отказаться, так как вместо ускорения восстановительных процессов у спортсменов происходит перенапряжение механизмов теплорегуляции и как следствие — ухудшение условий для протекания восстановительных процессов организма.
При систематическом использовании бани (так как только в этом случае наблюдается наибольший эффект) каждому спортсмену необходимо приобрести шапочку (вязаную, фетровую, меховую и т. д.) и пару грубых брезентовых рукавиц. Шапка защищает голову от излишнего нагревания, что имеет большое значение для протекания процесса терморегуляции. Рукавицы предохраняют кисти рук, давая возможность спортсмену держать веник. Кроме того, рукавицы можно использовать для растирания тела и удаления пота. Применение веника ведет к более быстрому прогреванию тела, а также позволяет локально воздействовать на тот или иной участок тела или мышцу. Помимо этого, веник оказывается чрезвычайно полезным с косметической точки зрения, ибо дубильные вещества, находящиеся в листьях, благотворно влияют на кожу.
Наилучшей позой в парной является положение лежа, так как даже в самых благоустроенных парных разница в температуре на уровне пола и головы составляет 10 — 15°, что неблагоприятно влияет на теплорегуляцию При положении лежа также создаются наилучшие условия для более полного расслабления мышц. С этой точки зрения лучше всего «парить» друг друга по очереди.
Процесс парения должен начинаться с «опахивания» тела плавными веерообразными или продольно-поперечными движениями веника на расстоянии 15-20 см от кожи, причем вначале эти движения выполняются над спиной, затем над поясницей, ягодицами и потом над ногами. После этого надо сделать несколько продольных движений от головы до стоп и обратно.
Следующий прием — потряхивание веником над телом, листья веника при этом должны слегка касаться кожи (последовательность обработки различных частей тела та же, что и при обмахиваниях). Обычно после выполнения этих двух приемов на теле образуются капельки пота, которые необходимо размазать, делая движения веником, как при подметании пола. Затем надо вновь быстро проделать два предыдущих приема и приступить к растиранию тела и конечностей веником, слегка нажимая на него свободной рукой. На этом первый заход в парную обычно заканчивается.
Во втором заходе можно применить легкое постегивание тела веником, соблюдая ту же последовательность обработки различных участков тела, как и при первом приеме. Закончить парение можно глубоким прогреванием локальных участков тела или отдельных мышечных групп. При этом приеме веник поднимают повыше, давая ему получше прогреться, а затем легким ударным движением прикладывают к нужному месту, прихлопывают сверху другой рукой и держат в прижатом состоянии в течение нескольких секунд и так повторяют несколько раз. При низкой температуре в парной целесообразно использовать преимущественно ударные движения и более сильное растирание, ибо механическое раздражение в этом случае будет некоторым образом компенсировать недостающий эффект температурного раздражителя. При высокой температуре от ударных и постегивающих движений можно отказаться.
Малейшее ухудшение самочувствия должно быть сигналом для выхода из парной, даже если не прошло рекомендованных 5-7 мин. Обливание водой, тем более холодной, во время парения крайне нежелательно. Веник после смачивания в теплой воде надо тщательно стряхивать, чтобы он все время был полусухим. Мокрый веник, наоборот, надо слегка подсушить.
При многократных заходах в парную пользоваться мылом можно лишь после последнего захода. В противном случае кожа после бани становится сухой и неприятно стягивается. Происходит это потому, что при мытье с мылом снимается защитный слой жира и последующее обильное потение вызывает раздражение кожи. Поэтому мытье с применением мыла и мочалки должно начинаться в тот момент, после которого не будет уже обильного выделения пота.
Нами изучались вопросы использования бани в основном с целью повышения эффективности протекания восстановительных процессов. Однако наблюдения и факты позволяют высказать некоторые рекомендации о применении бани и для сгонки веса.
Чем большим временем располагает спортсмен, тем успешнее он может решить проблему сгонки веса и тем безболезненнее она будет для организма. Поэтому надо чаще следить за собственным весом и не откладывать снижение веса на предсоревновательный период.
Большую ошибку совершают спортсмены, когда пытаются согнать вес за счет увеличения времени пребывания в парной или за счет заметного повышения температуры. И в том, и в другом случае они ставят свой организм в крайне невыгодное положение. Гораздо целесообразнее и с меньшим вредом для организма применять кратковременные пребывания в парной, используя инерцию процессов теплорегуляции. Известно, что при выходе из парной потоотделение не менее интенсивно продолжается еще некоторое время, причем общие потери воды будут нисколько не меньше, а (субъективно-психологически) переносятся гораздо легче. Таким образом, и для сгонки веса мы рекомендуем более частое, но и более короткое пребывание в парной — не более 7-10 мин. Сразу после парной никаких охлаждений в виде душа или ванны делать не следует. Вместо этого хорошее влияние на сгонку веса оказывает обливание соленой горячей водой (0,5 кг обычной поваренной соли растворить в 5-7 л воды). После этого желательно завернуться в сухую простыню и отдыхать в течение 4-5 мин. Перед повторным заходом в парную следует принять душ, чтобы смыть соль и выступивший пот. Растирание кристаллами соли возможно лишь в том случае, когда температура в парной явно недостаточна, при нормальных же условиях этого делать не следует.
По мере сгонки веса, чем больше организм теряет воды, тем относительно медленнее выделяется пот и тем труднее сбрасывать вес. В этом случае можно ускорить выделение пота за счет приема воды внутрь. Для этого лучше использовать разбавленные лимонный или клюквенный соки, раствор лимонной кислоты или экстракта из ягод барбариса. Рекомендуется делать следующее: в сосуд наливается 30-40 г приготовленного и предварительно охлажденного раствора (чтобы жидкость не согрелась в парной, ее надо поставить в таз с холодной водой). После 5-6 мин. парения нужно маленькими глотками пить эту жидкость, стараясь как можно дольше задерживать ее во рту и делая при этом полоскательные движения. Прием 30-40 г жидкости будет способствовать большему выделению пота, а следовательно, и потере веса.
В заключение нам хотелось бы отметить, что после бани особое внимание следует обратить на предупреждение возможных простудных явлений. Ни в коем случае нельзя выходить из бани, пока продолжается процесс потоотделения. В зимнее время особенно необходимо не допускать охлаждения после бани, ибо в этом случае ее эффект значительно снизится.
Ф. М. Талышев, кандидат биологических наук
Источник статьи: http://justboxing.net/obuchenie-boksu/osobennosti-ispolzovaniya-bani-v-trenirovke-bokserov.html
