Парная баня для спортсменов

Баня и сауна для спортсменов. Польза парной и возможности для восстановления мышц

Сауна является самым эффективным методом закаливания для профессионального спортсмена.

Посещение сауны спортсменами-профессионалами и любителями имеет массу особенностей. Спортивные врачи и эксперты в этой области разделились на два лагеря: кто-то считает, что баня несовместима с тренировками, а кто-то настоятельно рекомендует наладить регулярность посещений парных в процессе подготовки к соревнованиям и после них. В данной статье мы объективно ответим на вопрос, посещать ли сауну или баню спортсмену?

Сауна как метод закаливания для спортсмена

Специалисты в области спортивного режима, врачи, реабилитологи на протяжении длительного времени исследовали пользу и вред сауны для профессиональных спортсменов и любителей. Особенно в этом преуспели финские врачи, которые регулярно готовят доклады на данную тематику и выступают на симпозиумах. И вот к каким интересным выводам они пришли. Сауна является самым эффективным методом закаливания для профессионального спортсмена. Перепады температур позволяют наладить стабильность и адекватность реакций сосудов на внешние раздражители. Соответственно, человек лучше приспосабливается к большим и малым температурным режимам. По мнению финских врачей, а также согласно данным статистики, спортсмены, которые регулярно посещают парные, реже страдают острыми респираторными заболеваниями, болезнями дыхательных путей, воспалительными процессами и др. Спортсмены, которые стабильно бывают в сауне, в легких формах переносят вирусные заболевания — это факт.

Спортсмены, которые стабильно бывают в сауне, в легких формах переносят вирусные заболевания — это факт.

Сауна для поддержания оптимальной физической формы

За счет регулярных нагрузок на сердце и сосуды, спортсмену удается удерживать свою физическую форму на пике, даже в межсезонье. Сауна тренирует организм не хуже, чем физические упражнения, — полагают тренера. К примеру, частота сердечных сокращений при заходах в парные похожа на состояние при стандартных спортивных нагрузках. Так, по мнению экспертов, поход в баню сопоставим с кроссом протяженностью 3 км. Несмотря на то, что при беге наблюдается комплексная нагрузка, в процессе пребывания в парилке активизируется вегетативная, сердечнососудистая системы, запускаются обменные процессы в организме.

Сауна гарантирует мощный расслабляющий эффект — вот еще одна причина, по которой доктора рекомендуют пар для профессиональных спортсменов. Визиты в баню обеспечивают тонизирующее воздействие на центральную нервную систему, снижается не только физическое, но и моральное напряжение.

Как посещать сауну спортсмену, исходя из интенсивности тренировок?

Большую роль играет время и частота посещения парной. Так, для быстрого восстановления сил после тренировки режим пребывания в парилке должен быть умеренным. Если тренировка сопровождалась большой потерей пота, с баней стоит повременить.

В большинстве случаев сауна рекомендована в так называемый «период поэтапного восстановления сил», то есть через несколько часов или на следующий день после соревнований или активных тренировок. Пар в таком случае оказывает поистине магическое воздействие на организм: снимает боли в суставах, способствует улучшению дыхания, улучшает общее состояние, поднимает настроение.

Если «общение с паром» рекомендовано спортсмену для восстановления сил, необходимо сразу после физических упражнений в обязательном порядке восполнить потери жидкости. Полезно ходить в баньку в поздние часы, а еще лучше — непосредственно перед сном. Если же визит в парилку запланирован на обеденное время, перед обедом следует два-три часа отдохнуть.

Если «общение с паром» рекомендовано спортсмену для восстановления сил, необходимо сразу после физических упражнений в обязательном порядке восполнить потери жидкости.

Сауну необходимо посещать осторожно и только после консультации с врачом, а также в зависимости от тренировочных периодов у спортсмена. Основные правила таковы:

• В подготовительном режиме рекомендовано «общение с паром» 2–3 раза в неделю — после тренировок или в дни, когда тренировки — менее интенсивные.
• В период перед спортивными состязаниями парилка рекомендована также 2–3 раз в неделю, но длительность пребывания в сауне не должна превышать 1 час (предполагает около 2–3 заходов).
• В переходных периодах между тренировками сауна рекомендована от 3 до 7 раз в неделю. В такие дни можно себе позволить и более 4 заходов в парную на протяжении 2–3 часов.

Преимущества сауны для спортсмена очевидны — это

• психологическая разрядка;
• естественный процесс закаливания, при котором организм постепенно адаптируется к температурным перепадам;
• удаление молочной кислоты из организма, которая активно скапливается в процессе занятий спортом;
• улучшение микроциркуляции;
• снижение риска заболеваний сердечнососудистой системы, которые при физических перегрузках могут спровоцировать летальный исход.

В переходных периодах между тренировками сауна рекомендована от 3 до 7 раз в неделю.

Внимание! Предостережения при посещении сауны спортсменами

Спортивные врачи предостерегают профессионалов и любителей следующим образом:

• Продолжительное пребывание в сауне чревато ухудшением состояния здоровья, так как при обильных потерях жидкости организм теряет воду и минеральные вещества. Если спортсмен принимает медицинские препараты, которые способствуют снижению массы тела (чтобы, например, попасть в нужную весовую категорию или «подсушиться» перед соревнованиями), банальный поход в баню может привести к тяжелым расстройствам состояния здоровья.
• Перед заходом в парную после тренировок обязательно нужно восполнить потери жидкости. Рекомендовано выпить от 1 л воды, но заходить в сауну не раньше, чем через 60 минут.
• Сауна строго противопоказана непосредственно после приема пищи. Главное правило — идти в парную спустя минимум 1,5 часа после обеда или ужина. Баня натощак также противопоказана.
• Режим пребывания в парилке должен быть строго индивидуальным. Так, спортсмен должен действовать согласно разработанной программе его тренера и врача.
• Сауну можно сочетать с восстановительными процедурами. Например, с подводными массажами, расслабляющими ваннами, спортивным массажем.
• Если спортсмену нужно хорошо размяться перед соревнованиями, ему рекомендована сауна до легкого потоотделения. Очень важно дозированное тепло, ведь при злоупотреблении паром разминка может завершиться полной релаксацией, что недопустимо перед состязаниями.

Таким образом, сауна и баня рекомендованы спортсменам разных возрастных категорий для закаливания, поддержания формы и снятия напряжения после соревнований. Но перед ее посещением обязательно следует проконсультироваться с тренером и спортивным доктором.

Источник статьи: http://sauna.spb.ru/iskra/sauna-for-sportsman.html

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

• разжижение крови и макроэлементов под воздействием температуры;
• ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
• молочная кислота частично дегидратируется, что снижает её негативное воздействие на организм.

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

1. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС.
2. Не используйте сауну во время сушки по причине излишней дегидратации, в особенности на последних этапах.
3. Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до приема сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом.
4. Не ходите в сауну, если испытываете тошноту или плохо себя чувствуете.
5. Заблаговременно пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант – минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).
6. Находясь в сауне, имейте возле себя дополнительный источник жидкости.
7. Никогда не выходите из сауны резко.
8. Не доводите температуру и влажность воздуха до некомфортных значений.
9. Не проводите в сауне более 40 минут. В случае с инфракрасной сауной срок еще меньше.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Процедура	Принцип воздействия	Влияние на организм спортсмена
Хамам	Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.	Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.
Сухая сауна, электрическая сауна	Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.	Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Инфракрасная сауна	Нагрев исключительно тела без внешней среды.	Эффективность такой сауны крайне сомнительна.
Баня с вениками, влажная сауна, русская баня	Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу.	Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Комбинированные процедуры	Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева.	Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

• Перегрев тела. Из-за пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
• Изменение внутреннего давления. Тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
• Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
• Нагрузка на сердце и сосуды.

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Источник статьи: http://cross.expert/zdorovye-atleta/sauna-posle-trenirovki.html