Эффект от бани и бега

Восстановление после тренировок: сауна или баня для бегуна?

Поход в сауну или баню для бегуна — это отличный способ активизировать восстановительные процессы в теле, уменьшить мышечные боли, улучшить кровообращение, вывести остаточные продукты распада и молочную кислоту.

И у бани, и у сауны есть свои приверженцы, которые нередко спорят о том, что лучше.

Главное различие этих процедур — во влажности воздуха. В сауне влажность ниже, благодаря этому высокая температура переносится легче. Особенности русской бани — это пар и использование веников, что является хорошим средством для массажа.

Выбирай то, что комфортнее и удобнее для тебя, ориентируйся на свое самочувствие. Но помни, то баня/сауна — это серьезная нагрузка для организма. Поэтому важно соблюдать некоторые правила:

1. Сопоставляй с нагрузками

Не планируй посещение бани или сауны сразу после тяжелой нагрузки или накануне интенсивной скоростной тренировки. Лучше делать это в дни, свободные от тренировок, или хотя бы через пару часов пассивного отдыха после пробежки. После процедуры не стоит ждать прилива сил и вообще лучше лечь спать.

2. Следи за рационом

Не нужно перегружать свой желудок тяжелой пищей перед походом в баню. В парилке и после нее пей как можно больше чистой воды или травяного чая, чтобы избежать обезвоживания. От алкоголя, конечно, стоит отказаться.

3. Дозируй сеансы

Заходы в парилку не должны быть продолжительными. В первый раз достаточно всего 5 минут. Потом визиты можно увеличить до 10-15 минут.

4. Душ и бассейн — ок

Снизить негативный эффект от высокой температуры и уравновесить терморегуляционные процессы помогут прием холодного душа или плавание в бассейне. Это еще и хороший способ закалки.

5. Не слишком часто

Оптимальная периодичность банных процедур — один раз в неделю. Более частое посещение бани или сауны чревато переутомлением, нарушением терморегуляции и появлением ощущения тяжести в области сердца.

6. Будь внимателен к себе

Ну, про то, что не стоит сразу лезть не верхнюю полку, и обязательно надевать головной убор, не будем предупреждать, это знает каждый. Но вот об этом не лишним будет напомнить: если в бане у тебя возникают головокружения, ощущение тяжести в голове и другие нежелательные последствия, лучше проконсультироваться с врачом.

И еще: есть некоторые состояния организма, при которых баня не принесет пользы и даже может навредить. К противопоказаниям относятся: повышенная температура и воспалительные заболевания, травмы опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистые заболевания, менструация, новообразования, повреждение мышц и некоторые кожные заболевания.

Беговой клуб «Академия марафона» — учим осознанно подходить к тренировкам по бегу. Готовим к забегам на дистанции от 1 до 42 км. Профессиональная команда. Современные технологии. Душевный клуб единомышленников.

Чтобы записаться на пробную тренировку, заполни форму ниже⤵️

Источник статьи: http://academymarathon.ru/blog/vosstanovlenie-posle-trenirovok-sau/

Почему баня так полезна для бегунов

Основное тренировочное время мы уделяем тяжелой (или не очень) работе: выполняем специальные упражнения, наращиваем беговые объемы, участвуем в соревнованиях на предельных нагрузках. При этом мало кто знает и применяет правильные методы восстановления, которые играют важную роль в профилактике травм и улучшении результатов. Поэтому в этой статье мы хотим рассказать о бане как об одном из обязательных средств восстановления.

Мои первые детские воспоминания связаны с походом в баню. Мы жили в старой коммуналке, и горячей воды там не было. Родители брали меня в Печерские бани (потом на их месте появился кинотеатр «Зоряный»), а соседи говорили: «пойдем в «мыло», там новый фильм привезли».

Современные стереотипы

Баню придумали не вчера: первые упоминания о ней встречаются еще в «Повести временных лет». В недалеком прошлом в нашей стране (да иногда и сейчас в некоторых видах спорта) четверг был банным днем.

С появлением в квартирах горячей воды люди практически перестали ходить в бани. Откуда-то появились заблуждения, что, например, ванна может заменить парную, или о том, что в баню ходят чтобы попить пива и хорошо покушать.

Некоторые и вовсе воспринимают баню как гостиничный номер для отдыха. Современная сауна практически не обходится без комнаты с двухместной кроватью — чтобы клиенты могли «совместить приятное с полезным».

Восстановление и профилактика травм

У начинающих бегунов, которые занимаются без тренера, в тренировочных планах отсутствуют периоды отдыха и восстановления. В режиме регулярных тренировок на протяжении одной-двух недель в мышцах и связках начинают скапливаться токсины (это продукты распада — например, соли молочной кислоты).

Недавно мы проводили опрос чтобы узнать как спортсмены, регулярно занимающихся бегом, посещают баню. Результаты можно разделить на две части: первые (37%) не ходят, потому что моются дома, вторые (55%) ходят раз в месяц и/или раз в неделю.

Это приводит к ощущениям постоянной боли в ногах, а частые нагрузки на тренировках — к микро-надрывам мышечных волокон. Чтобы вывести токсины и восстановиться, организму нужно 3-4 дня. В режиме постоянных тренировок он не успевает это сделать.

Регулярное посещение бани помогает организму справиться с этой задачей практически за сутки.

В бане под воздействием перепада температур улучшается микроциркуляция, обмен веществ и перераспределение крови. Повышается иммунитет. Ускоряются восстановительные процессы: усиливается потоотделение и выведение с потом продуктов метаболизма (мочевины, молочной, пировиноградной кислот).

Как не париться: руководство к действию

В чём разница между сауной и баней? Если для сауны главное температура (95-110 °С и влажность воздуха всего 15-25%), то для бани ценна влажность (температура 50-60 °С при влажности 90-100%). В бане можно пользоваться веником, в сауне он обжигает кожу.

Веник — не орудие пыток и его не используют как розги для наказаний. Это аналог массажа: нагнетая температуру на локальных участках тела, он вызывает значительное повышение потоотделения и усиленный приток крови к коже, мышцам и внутренним органам, что носит сильный общеукрепляющий эффект.

«Унция профилактики стоит фунта лечения», — это должно быть правилом каждого спортсмена.

В попытке описать банный ритуал мы рискуем скатиться в серию статей на эту тему или даже открыть отдельный интернет-портал с видеозаписями чемпионата по банному мастерству. Однако попробуем обойтись упрощенным списком.

1. Перед первым посещением парной нужно принять душ.
2. Затем надеть шапку для бани и зайти в парную.
3. На верхние полки начинающим взбираться не обязательно. Время первого захода от 2 до 5 минут, не насилуйте себя, определите свои возможности адекватно.
4. Выходим из парной. Желательно обернуться простыней и посидеть в предбаннике 5-10 минут, попивая воду или горячий чай разных видов.
5. Дальнейшие заходы необходимо делать по самочувствию. Если в бане есть бассейн или кадка с холодной водой для обливания, то после парной можно охладиться. Новичкам к этой процедуре нужно привыкнуть, не прыгать в бассейн с головой в первые посещения, лучше воспользоваться прохладным душем.
6. Всего можно сделать от двух до шести заходов в парную, при этом один раз попариться веником. После этого в завершение процедуры нужно хорошо помыться под душем.

Противопоказания

В баню не стоит идти при простуде, температуре, всех формах воспалений, менструации, опухолях. Также в «черном списке» нарушения нервной системы, сердечно-сосудистые заболевания, заболевания кожи. В общем, тут лучше проконсультироваться с лечащим врачом.

Только грамотное распределение нагрузки и её сочетание с периодами восстановлением гарантируют долгую жизнь в спорте без травм.

Какие есть еще способы восстановления, кроме бани:

Источник статьи: http://nogibogi.com/bath/

Баня для бегуна

Быстрое достижение спортивных результатов, крепкое здоровье и красивая фигура – цель любого спортсмена. Однако не стоит забывать и об отдыхе. Ведь полноценно восстановленный организм способен работать с удвоенной силой без травматизма и усталости. У каждого спортсмена со временем появляются свои методики расслабления, в число которых очень часто включена баня.

Стереотипы по отношению к бане

Упоминания о бане встречается в древнейших летописях. Ее использовали не только в гигиенических целях, но и для избавления от болезней, укрепления тела и духа.

Со временем надобность в этой процедуре исчезла. Даже появилось утверждение, что обычная ванна легко сможет заменить баню. Парную стали использовать как место, где можно хорошо выпить и закусить.

Восстановительные мероприятия для профилактики травматизма на тренировках

Зачастую начинающие бегуны в запале тренировок забывают или не придают значимости отдыху и восстановлению. В итоге несколько недель интенсивных регулярных занятий приводят к скоплению молочной кислоты в мышцах. Это вызывает не только болезненные ощущения, но и невозможность сделать тренировки максимально эффективными. Возрастает риск травмирования. Чтобы привести организм в порядок понадобится не менее четырех дней, которые в режиме постоянных тренировок найти невозможно.

Посещение бани позволяет справиться с этой проблемой за сутки. Не смотря на это, не все используют такой вид отдыха. Опросы свидетельствуют о том, что примерно 40% бегунов игнорируют баню по причине отсутствия свободного времени и возможности помыться дома, а остальные 60% посещают ее один раз в месяц или в неделю.

Что же происходит с человеком, который находится в бане? Под воздействием пара организм начинает работать более интенсивно. Перепад температур способствует лучшему обмену веществ, микроциркуляции и перераспределению крови. Ускоряются восстановительные процессы, улучшается иммунитет. Интенсивное потоотделение помогает выведению продуктов метаболизма.

Правила приема водных процедур

Банный ритуал состоит из простых правил, исполнение которых необходимо для того, чтобы приобрести бодрость и готовность совершать новые рекорды. Итак:

1. Перед тем как посетить парную, необходимо обязательно принять теплый душ. Это нужно для того чтобы смыть пот и подготовиться к последующим температурным нагрузкам.
2. В парной следует находиться только в специальном головном уборе.
3. Продолжительность первого захода не должна превышать пяти минут. Не следует геройствовать, сразу же взбираясь на верхние полки и превышая время посещения.
4. Выйдя из парной, стоит обернуться простыней и посидеть в предбаннике 10 минут. Не помешает горячий чай или вода.
5. Если самочувствие не ухудшилось, то можно совершить еще несколько заходов. Общее количество посещений парной не должно превышать шести раз. Следует обязательно воспользоваться веником.
6. При наличии бассейна или кадки с холодной водой можно устроить контрастные процедуры. Для новичков лучше всего на первых порах принять только прохладный душ.

Баня или сауна? Или чего поэкзотичнее?

Каждый вид водных процедур имеет своих сторонников. Для сауны приоритетным показателем является температура, а для бани влажность. В бане допустимо пользоваться веником, а в сауне он обжигает кожу. Обе процедуры помогают бороться с лишним весом.

Русская баня

Баня неразрывно связана с веником, который является отличным средством для массажа. Он не только вызывает усиленный приток крови к коже и мышцам, но и увеличивает потоотделение. Наиболее распространены хлестание и поглаживание веником. Процедура носит мощный общеукрепляющий эффект, вызывая приток крови.

Высокая влажность воздуха затрудняет газообмен, в связи с чем система кровообращения испытывает большую нагрузку. Увеличивается внутренняя теплопродукция организма, что вызывает его перегрев. Поэтому посещение бани должно быть организовано только в дни, свободные от занятий.

Снизить негативный эффект поможет прием холодного душа или плавание в бассейне. Это позволит уравновесить терморегуляционные процессы. Продолжительность нахождения в парилке не должна превышать десяти минут. Важно учитывать состояние спортсмена и вид нагрузок. После первого посещения не рекомендуется проведение массажа. Это может вызвать утомление, потерю работоспособности.

Сауна

Сауна позволяет снять усталость и восстановить физическую работоспособность. Она используется в качестве для профилактики простудных заболеваний. Сауна положительно влияет на мышечную, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Во время ее посещения ускоряются восстановительные процессы, с потом выводятся продукты метаболизма, снижается мышечный тонус, «тренируются» сосуды, улучшается состояние кожи.

Посещая сауну, лучше всего делать не более трех заходов по 10 минут. Это количество можно увеличить, если день полностью освобожден от тренировок.

В противном случае организм получит солидную перегрузку, что вызовет чувство переутомления и тахикардию. Для того чтобы быстрее восстановиться после особенно интенсивных тренировок, достаточно двух заходов по 10 минут. При этом температура воздуха в парилке не должна превышать 85°C, а влажность 15%. После необходим теплый душ и сеанс щадящего массажа. Сауна противопоказана если предстоит интенсивная скоростная тренировка.

Есть еще одна разновидность финской бани – условно ее можно назвать «горячей» сауной. Отличается она от русской тем, что в ней не используется котел для воды. Специальный сосуд с камнями нагревается водой, образуя пар. Температура воздуха может достигать 110°C при минимальной влажности. Вдыхание горячего пара оказывает согревающее действие, усиливает кровоснабжение, очищая кровеносные сосуды. Как и в русской бане, здесь часто применяются эфирные масла или травяные отвары.

Особую популярность эти бани получили после серии потрясающих побед финских атлетов на соревнованиях мирового уровня. Выяснилось, что все они являлись ярыми поклонниками такого отдыха. Посещение финской бани улучшает терморегуляцию кожи и работу потовых желез. Это позволяет избавиться не только от шлаков, но и молочной кислоты. В результате мышцы быстрее приходят в норму. После бани появляется прилив сил и расслабленность. Благодаря выводу солей, межкостные хрящи восстанавливаются гораздо активнее. Финская баня отлично подходит для восстановления организма после физической нагрузки.

Турецкая баня (хамам)

Еще одна популярная разновидность бань – турецкая, или хамам. В переводе слово обозначает «распространяющий тепло, жар». Ее отличие – это влажность, которая может достигать 100% при невысокой температуре. Такая особенность и значительная площадь испарения делает пар легким для восприятия. Прогревается не только пол, но и лежаки, стены. Посещение турецкой бани полезно для тех, кто имеет такие болезни как радикулит, артрит, остеохондроз и заболевания суставов. Хамам избавляет от неврозов, нормализует сон. Спортсмены после продолжительных физических нагрузок смогут восстановить здесь силы, быстрее почувствовать бодрость.

Для того чтобы пребывание в любой бане было наиболее комфортным, следует учитывать некоторые правила:

• Перед посещением парной не стоит мыть голову.
• Необходимо смочить лицо прохладной водой и надеть головной убор.
• После посещения парной следует обязательно принять теплый душ.
• Продолжительность массажа не должна превышать двадцати минут. Движения допустимы только щадящие.

Противопоказания к посещению бань и саун для спортсменов и не только

Не смотря на очевидную пользу этой процедуры, существуют состояния, при которых она не принесет пользу и даже нанесет вред. Эти противопоказания относятся не только к тем, кто уже занимается спортом, но и к тем, кто только планирует вступить в их ряды. К ним относятся:

1. повышенная температура;
2. простуда;
3. менструация;
4. воспалительные заболевания;
5. новообразования любой этиологии;
6. сердечно-сосудистые заболевания;
7. болезни неврологического характера;
8. утомление после тяжелых тренировок;
9. травмы опорно-двигательного аппарата;
10. сотрясение головного мозга;
11. повреждение мышц;
12. кожные заболевания.

Активная жизнь в сочетании с правильным отдыхом гарантирует крепкое здоровье, высокие спортивные достижения и долголетие.

Источник статьи: http://run-studio.com/blog/banya-dlya-beguna