Баня для восстановления спортсменов

Польза бани и сауны для спортсменов | Плюсы и минусы

Многие тренажерные залы дополнены банными комплексами со SPA-зоной. Однако, проводимые среди россиян опросы доказывают, что регулярно пользуются преимуществами парной лишь 10% посетителей. Более половины с удовольствием расслабляются потением раз в месяц. Остальные недооценивают возможности горячего пара.

Зачем спортсмены ходят париться

Медики сравнивают посещение бани с очередной тренировкой. Со времен СССР банные процедуры использовались в подготовке команд к соревнованиям и были обязательной частью нагрузок сборной тяжелоатлетов, представителей силовых видов.

Естественно, все они посещали русскую парилку с ее очевидными плюсами повышенной влажности. Баланс температур легко поддерживала выносная печь для бани , которую можно по-разному натопить.

Среди других достоинств пара:

• Подготовка сердца, сосудов к повышенным нагрузкам;
• Прибавление эластичности мышц;
• Быстрое восстановление после изнурительного тренировочного процесса с выведением накопленных обменных продуктов, на что без бани уходит 3-4 дня;
• Повышение выносливости, ловкости, координации;
• Избавление от накопленного стресса, эмоциональный подъем.

Кроме того, в русской бане присутствует такой эффективный атрибут, как веник. Его используют для своеобразного массажа, улучшающего микроциркуляцию крови. Возможно, это одна из причин, по которой атлеты, не пренебрегающие посещениями парной, собирают коллекции олимпийских медалей.

Для каких видов спорта банные процедуры незаменимы

Профессиональным спортсменам парилка дает универсальную возможность решения разных задач:

• Поддержание весовой категории для представителей разных видов борьбы, штангистов. Быстрое избавление от лишнего веса гимнастам, конникам, гребцам;
• Точность броска мяча, улучшенная координация движений, профилактика травматизма в игровых видах;
• Восстановление и избавление от боли после ушибов боксерам, самбистам, каратистам;
• Адаптация к низким температурам и сменам среды для представителей зимних видов спорта, а также пловцов и прыгунов в воду;
• Расслабление, избавление от усталости при больших нагрузках бегунам длинных дистанций.

Когда лучше отказаться от посещения бани

При очевидной пользе парная может нести и опасность.

Это связано с обезвоживанием и повышением организмом частоты сердечных сокращений в целях терморегуляции. Первому фактору можно противопоставить употребление литра воды перед парными процедурами – лучше щелочной минералки с богатым составом для восполнения потерь.

Со вторым фактором сложнее. Утомленная кардионагрузками сердечная мышца при повышенных температурах начинает латать свои микроразрывы не мышечной, а соединительной тканью. Ускорение пульса при рубцах на сердце приведет к недостаточности главного кровяного мотора. Поэтому спортсменам противопоказано:

• Доводить влажный жар до предельных значений;
• Ходить в баню при сушке и кардиотренировках;
• Приступать к процедурам на голодный желудок, перед тренировкой и сразу после большой нагрузки.

Экспериментально доказано, что баня перед соревнованиями снижает силовую выносливость. Это особенно актуально для тяжелоатлетов, метателей молота, прыгунов в высоту, участников единоборств. Между тренировкой и парилкой нужно дать организму небольшой отдых. Идеально, если это время используется для пищи и напитков. При соблюдении несложных правил баня принесет спортсменам только пользу.

Источник статьи: http://www.feringer.ru/articles/polza-bani-i-sauny-dlya-sportsmenov-plyusy-i-minusy/

Баня и сауна после тренировки

Судя по содержанию статей в интернете и видеороликов на Youtube, спортсмены разделились на два лагеря. Первые утверждают, что сауна после тренировки полезна, вторые выступают с противоположной позицией. Где же истина? Она, как всегда, где-то рядом.

Польза сауны

Начнем рассматривать вопрос с научной точки зрения. Учтем мнения врачей и действующих спортсменов.

Выведение шлаков

Можно услышать рассуждения о том, что посещение сауны или бани помогает вывести из организма токсины. По теории, вместе с потом опасные вещества выходят наружу. Последние данные не слишком оптимистичны. Американские ученые выяснили, что в 2 литрах секрета потовых желез содержится не больше 0,1 нанограмма пестицидов и другой гадости. Это катастрофически мало:

0.1 нанограмма = 1 × 10 -10 граммов.

Получается, что эффект детокса преувеличен. Основную работу по очистке организма выполняют печень и почки. Избавиться от вредных соединений в парилке вряд ли получится.

Быстрое выведение молочной кислоты – тоже миф. Она самостоятельно покидает организм спустя 40 минут после завершения физической активности.

Похудение

С бытовой точки зрения поход в баню помогает сбросить лишний вес. Это правда, или очередной вымысел?

Цифры на весах

Люди приводят первый простой аргумент. Взвешиваются до горячих процедур и после. По итогу оказывается, что масса тела снижается на 1-1,5 кг. Чем не доказательство эффективности? Но не все так просто. На «прожарке» человек теряет вовсе не жир, а жидкость вместе с минералами и солями.

После восполнения дефицита воды потерянный килограмм возвращается на прежнее место.

Польза от сауны все же есть. Если спортсмену нужно максимально быстро попасть в нужную весовую категорию перед соревнованием или выступлением. Дегидратация сохраняется до 2 суток. Времени хватит, чтобы весы показали заветные цифры.

Ускорение метаболизма

Второй аргумент основан на том, что при повышении температуры растет и уровень метаболизма. Обменные процессы идут быстрее, теоретически должен включаться процесс сжигания жиров.

По данным ученых, при повышении температуры тела на 1 градус потребление энергии в состоянии покоя увеличивается на 10-15 %.

Вроде все логично. Но есть одна загвоздка. При экстремальных «градусах» первыми в «топку» идут углеводы, вторыми накопленные в печени гликогены и лишь спустя 50-60 минут организм начинает перерабатывать жир. Стандартное время в парной – 1 час. За это время процесс не успевает запуститься на полную мощность. В итоге эффект стремится к нулю. Или замирает на уровне статистической погрешности.

На принципе повышения температуры работают препараты для сжигания жира – термогеники. Они поддерживают высокие «градусы» длительное время. Но польза от приема веществ перекрывается обширным списком побочных эффектов.

Укрепление сердца

Главная мышца организма получает бонус от сауны благодаря двум механизмам:

1. Расширение сосудов. Просвет между стенками вен и артерий увеличивается. Кровь начинает двигаться интенсивнее. Положительный эффект аналогичен тому, что наступает при продолжительных кардиотренировках.
2. Расслабление спазмированных мускулов. «Замершие» мышечные волокна способны сдавливать сосуды. Горячий воздух или пар помогают почувствовать полную релаксацию. Сердцу проще работать с хорошим кровотоком.

Не нужно сидеть в парилке дольше, чем 1 час. Есть риск получить тепловой удар.

Уменьшение воспалений

В условиях жары организм запускает программу спасения. В результате активизируются иммунные клетки и вырабатываются новые. Они с удвоенной силой начинают бороться с опасными бактериями, которые часто становятся причиной воспаления.

В тканях остаются продукты распада, но сильный кровоток быстро вымывает их из мягких тканей, направляя на очистку в печень и почки. Так естественные процессы помогают снизить интенсивность воспалений.

Генерация энергии

Порядка 90 % энергии в клетках производят митохондрии – микроскопические гранулы в форме сфер или эллипсов. Их функции не ограничиваются генерацией «топлива». Вторая задача – уничтожение поврежденных клеток, которые составляют основу для образования онкологических заболеваний.

Тепловой шок создает новые митохондрии в клетках.

Оздоровление организма

Звучит как общий термин без фактических подтверждений. Но аргументы в пользу сауны есть. Ученые недавно выяснили, что под действием экстремальных условий организм вырабатывает шок-белки или белки теплового шока.

Эти ферменты выполняют полезную функцию. В течение жизни внутри мягких тканей скапливаются целые конгломераты, или по-другому, завалы белкового «мусора». Стресс-белки как миниатюрные экскаваторы растаскивают все ненужное, давая кровотоку возможность направить скопления в «очистную систему».

В результате общее самочувствие человека улучшается. У него появляется дополнительная энергия и выносливость.

Ложка дегтя в том, что белки теплового шока вырабатываются не только в бане. Для их генерации подходят любые экстремальные условия. Будь то сильный холод или длительная силовая тренировка.

Психологическая разгрузка

Так повелось, что сауна прочно ассоциируется с отдыхом. Люди принимают водные процедуры чтобы расслабиться, снизить уровень стресса. Действительно, с точки зрения психологии посещение парилки – уменьшение эмоциональной нагрузки. Спортсмен отвлекается от постоянной тревоги за результат и просто наслаждается.

Мозг начинает вырабатывать гормоны радости – эндорфин, серотонин и дофамин. Тревога отходит на второй план. Болевые ощущения притупляются.

Все плюсы, указанные ранее, перечеркивает список противопоказаний. Врачи не рекомендуют посещать сауну в следующих случаях:

• Организм обезвожен. После тренировки он и так теряет достаточно жидкости.
• Высокий пульс. Нельзя продлевать работу сердца на пределе возможностей.
• Пониженное содержание калия и магния. Микроэлементы выходят с потом.
• Гипертония. После работы с тяжестями давление часто повышается.

Выходит, что польза сауны после тренировки – в большей степени миф. Дорога в парную открыта только людям, у которых жизнь проходит с минимальной физической активностью. В остальных случаях есть риск повредить сердце.

Приведем пример. Спортсмен закончил упражнения и пришел в баню. Его организм обезвожен, нарушен баланс солей и микроэлементов, пульс на уровне 90-100 ударов в минуту. При входе в парилку пот начинает литься ручьями. Выходят остатки жидкости. Кровь сгущается. Сердце начинает биться с большой нагрузкой. Воздуха не хватает, а значит, к тканям поступает мало кислорода.

При таких условиях действие шок-белков и новых митохондрий не покроет ущерб, причиненный организму. Возникнет эффект перетренированности. Восстановление будет идти медленнее.

Правила похода в сауну после тренировки

Дадим ряд рекомендаций, которые позволят извлечь максимальную пользу из похода в парилку:

• Подождите, когда пульс придет в норму. Частота сердечных сокращений не должна превышать 75 ударов в минуту. Иначе организм будет работать на износ.
• Закройте белково-углеродное окно. Примерно за 30 минут до посещения сауны нужно восполнить энергетические затраты.
• Пейте больше жидкости. Находясь в горячем помещении необходимо употреблять воду. Это замедлит процесс быстрой дегидратации.
• Не задерживайтесь на жаре. Максимальное время пребывания в сауне или бане – 40 минут. В инфракрасной сауне – 25 минут.
• Избегайте перепада температур. Нельзя прыгать в бассейн с холодной водой сразу после выхода из парилки.
• Следите за температурой. В бане должно быть не больше 70°C, а в сауне – 90°С. При больших значениях есть риск получить тепловой удар.

Полезно или нет?

Гарантированная польза сауны после тренировки может быть в 2 случаях:

1. Нужно быстро снизить массу для прохождения в весовую категорию.
2. Необходимо срочно сбавить градус психологического напряжения.

В остальном водные процедуры не принесут спортсмену положительного результата. Для подготовки к походу в парилку нужно много времени. В промежутках между соревнованиями его не бывает.

В интернете ходит слух о том, что знаменитый бодибилдер Zyzz, он же Азиз Шавернян, умер в сауне на территории Таиланда. Но брат спортсмена заявил, что причиной смерти стала не жара, а врожденный порок сердца. Да и место гибели вовсе не сауна, а массажный салон.

До или после тренировки?

Если перед человеком стоит такой выбор, то следует отдать предпочтение первому варианту. Но только если до начала физической нагрузки достаточно времени. В последней фазе восстановления пульс приходит в норму, растраченные ресурсы организма уже восполнены.

Даже если выбрана сауна после кардиотренировки, скорее всего будет отрицательный эффект. Частота пульса будет повышена слишком долго. Лишние 40 минут нагрузки на сердце вряд ли принесут пользу.

В итоге мы выяснили, что сауна после силовой тренировки – крайне сомнительная процедура. Нужна только для экстренного снижения веса и уменьшения уровня стресса. В остальных случаях лучшим средством для восстановления станет спортивный массаж.

Источник статьи: http://medstape.ru/vosstanovlenie-sil/banya-i-sauna-posle-trenirovki

Сауна и баня как метод восстановления после тренировки

«Густые клубы пара окутывают тело теплом, глаза невольно закрываются, и наступает полнейшее расслабление…» Именно таким образом, можно охарактеризовать, то что происходит с человеком, заходящим в парилку. Эффективность и польза бань и саун – тема уже достаточно открытая и хорошо знакомая всем любителям банных процедур. Из всего обширного спектра полезного действия бани и сауны, нам необходимо выделить один, который рассмотрим более детально. Какую пользу дает поход в баню после активной тренировки? Можно ли посещать это место сразу после занятий? И какие противопоказания есть?

Начиная тренировку, как правило, человек делает необходимую разминку для того, чтобы не сорвать мышцы, не получить травм и подготовить тело для дальнейших упражнений. В конце тренировки также мы проходим стадию заминки: растягиваем «забитые» мышцы, делаем упражнения на восстановление дыхания. Что же еще может понадобиться, чтобы восстановиться после тренировки?

Тренера фитнес-центров, тренажерных залов часто советуют посетить баню или сауну, особенно после первых тренировок после долгого перерыва или новичкам. Потому как мышцы, не привыкшие к нагрузкам, болят сильнее. Это происходит за счет выделения молочной кислоты в мышцах. Главная цель посещения бани или сауны – это расслабить мышечную систему. Клубы пара изначально прогревают поверхностные мышцы, постепенно доходя и до более глубоких. Как раз в момент расслабления всех мышц ускоряются окислительно-восстановительные процессы. Разгоняется кровь, усиливается приток кислорода в организм, и как следствие, действие молочной кислоты становится менее ощутимым. То есть мы меньше чувствуем мышечную боль.

Если посещать бани и сауны регулярно, расслабленные мышцы станут более упругими и эластичными. Станут более податливыми для тренировок.

Но не стоит слишком легкомысленно относиться к походу в баню. Для начала необходимо знать несколько важных правил, которые вы должны соблюдать.

Первым и главным правилом должно быть – ваше здоровье. Не стоит посещать сауну или баню если у вас имеются заболевания сердечно-сосудистой системы или дыхательных путей, аллергические реакции на аромамасла и прочее. Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Не стоит думать, что чем больше просидишь, тем эффект будет лучше. Терпеть жар до головокружения не стоит. Оптимальной является температура в парилке от 90 и до 110 градусов. Также важна влажность воздуха, она должна быть 10–25%.

Вода. Пить воду в бане просто необходимо, но не стоит выпивать сразу 2 литра воды за раз. Стакан воды мелкими глотками – это идеальный вариант питья. Также можно пить морс, воду с добавлением лимона. Не увлекайтесь сильно холодной водой – это риск застудить горло.

Что можно сказать, о том, сколько сидеть в парилке? Тут следует придерживаться принципа: не навреди. Если сидеть в парилке слишком долго, вы рискуете заполучить головную боль, головокружение, есть риск упасть в обморок. Чтобы этого избежать применяйте следующую систему. Заходить в парилку стоит в 2-3 захода по 3–4 минуты. В перерыве между заходами измеряйте пульс (вам необходимо знать свой пульс в спокойном состоянии), после его нормализации можете повторить заход. В среднем это 10–15 минут. Желательно, чтобы в бане были установлены хорошие печи-екб.

Посещение сауны или же бани поможет вашему телу восстановиться после активно проведенных занятий, даст возможность отдохнуть и расслабиться не только физически, но и душевно.

Источник статьи: http://www.lyubimiydom.com/2016/04/15/sauna-i-banya-kak-metod-vosstanovleniya-posle-trenirovki/