Баня и гормон роста

3 полезных эффекта от сауны — и как именно их получить

Представьте: вы лежите в сауне с друзьями и обсуждаете новую серию «Игры престолов». И в это же время ваша выносливость улучшается, мышцы ускоренно растут, повышаются обучаемость, концентрация и память.
КАК? Как этого добиться?

Хорошая новость: все эти эффекты действительно можно получить. Осталось только узнать, как это сделать — сколько минут, какая температура, сколько подходов и т.д.

Сауна — 3 важных эффекта, о которых нам не рассказали…

Полезные свойства сауны в общем хорошо известны:

• улучшает общее состояние организма, повышает иммунитет, тренирует вегетативную нервную систему.
• выводит из организма токсины и шлаки.
• улучшает состояние кожи.
• снимает напряжение мышц (особенно полезно после тренировок).
• снимает усталость и помогает расслабиться.

Но на самом деле польза от сауны гораздо, гораздо больше, чем мы думаем.

Несколько лет назад я спрашивала завсегдатаев сауны в фитнес-клубе: а сколько времени нужно проводить в сауне, чтобы ускорить восстановление после тренировки? Сколько раз в неделю, сколько минут, сколько подходов?

И что вы думаете? Никто не давал четкого ответа. В лучшем случае говорили, что надо делать 3 захода. Все.

А если мне надо не максимально расслабиться, а только восстановиться после тренировки? Вопросы оставались. Наверняка же есть разница — дважды по 15 минут, или дважды по 30 минут. Какой вариант лучше? Какие эффекты вызывает каждый?

Если вопрос задан правильно — ответ будет неожиданным.

И вот недавно мне повезло. Я нашла хорошую статью с ответами на все вопросы. И самое приятное — оказалось, что эффектов и пользы от сауны гораздо больше, чем я могла представить. Предлагаю вам перевод с некоторыми сокращениями и дополнительными схемами для ясности.

Небольшое отступление. Есть три способа читать этот пост:

1. Узнать главное за 60 секунд. Самое важное, без научных подробностей. Главные эффекты, и как их получить. Прочитайте то, что выделено жирным шрифтом, и просмотрите схемы. Все.
2. Все самое главное плюс короткие разъяснения. 3 минуты. Пропускайте научные разъяснения.
3. Главное + подробные объяснения — 7 минут. В серой рамке — подробные объяснения эффектов. Что, как, почему.
4. И еще кое-что. Чтобы поглубже разобраться в теме — рекомендую прочитать статью-первоисточник (на английском). В ней много ссылок на исследования по теме. Очень, очень рекомендую.

А теперь — к делу.

Главная идея: тепловые тренировки в сауне не только полезны для здоровья. Они сильно улучшают вашу работоспособность в целом.

Причем это происходит в любом случае: и когда вы в сауну после тренировки, и когда посещаете только сауну отдельно.

3 главных полезных эффекта:

1) Повышается выносливость.
2) Рост мышц, улучшается способность переносить стресс.
3) Полезное действие на мозг: улучшается концентрация, обучение и память, снижаются депрессия и тревога.

I. Повышается выносливость.

Как возникает эффект:
Увеличивается поступление питательных веществ к мышцам => замедляется истощение запасов гликогена.
Снижается частота сердечных сокращений и температура тела во время тренировки.

Как получить: Одно исследование продемонстрировало, что посещение сауны:

• после тренировки 2 раза в неделю по 30 минут в течение 3 недель
• повышало время наступления сильного утомления во время бега на 32% ( почти на треть!) по сравнению с исходным уровнем.

Двухминутка науки: как сауна повышает нашу выносливость:
— сама по себе высокая температура воздуха, конечно, снижает выносливость (пробежать десять километров при сорокаградусной жаре совсем не то, что по приятной прохладце).
— но вот использование сауны для тепловой акклиматизации может увеличить вашу выносливость:

— улучшаются сердечно-сосудистые и терморегуляторные механизмы —>
— они снижают негативные эффекты от повышения основной температуры тела —>
— это помогает вашему телу адаптироваться к повышению температуры во время следующего забега или длительной тренировки.

Еще подробнее:
— Повышается объем плазмы и поток крови через сердце => при такой же нагрузке снижается сердечно-сосудистая нагрузка и снижается сердечный ритм
Такое повышение выносливости происходит и у высокотренированных, и у нетренированнных атлетов.
Это повышает поток крови к скелетным мышцам => поддерживает в них уровень глюкозы, этерифицированных жирных кислот и кислорода, и удаляет побочные продукты метаболизма (молочная кислота).
Повышение доставки питательных веществ к мышцам снижает их зависимость от запасов гликогена. Выносливость атлетов часто достигает предела, когда истощается их запас гликогена в мышцах. Гипертермическое состояние показывает снижение использования мышечного гликогена на 40-50% по сравнению с периодом до тепловой акклиматизации.
Кроме того, накопление молочной кислоты в крови и мышцах во время тренировки снижается после тепловой акклиматизации.
Это улучшает терморегуляторный контроль, который действует активируя симпатическую НС => повышается кровоток к коже => повышается потоотделение => снижается температура тела.
Итог: после термо-акклиматизации потоотделение начинается раньше и длится дольше.

Вывод: Гипертермическое состояние в сауне не просто помогает вам лучше переносить жару; оно делает вас лучше — во всем.

2. Влияние гипертермического состояния на рост мышц

Термо-акклиматизация помогает росту мышц за счет снижения распада белков.

3 главных механизма:

1. Индукция белков теплового шока.
2. Вызывают значительно высвобождение гормона роста.
3. Повышают чувствительность к инсулину.

Что определяет — растут ваши мышечные клетки или атрофируются? Изменение в соотношении синтеза и распада белка + прикладываемая нагрузка на мышечную ткань. Все.

Чистый синтез белка = синтез нового минус распад уже существующего.

В любой момент времени ваши мышцы балансируют между синтезом НОВЫХ и распадом (разрушением) существующих белков. Важен итог — общий чистый синтез белка, а не просто количество новых синтезированных белков. Т.е разница между синтезом нового и разрушением существующего.

Распад белка происходит и во время работы мышц, и во время бездействия. И тут сауна приходит на пользу: тепловая акклиматизация уменьшает распад белков => повышает чистый синтез белка => вызывает рост мышц.

1) Тепловой стресс запускает белки теплового шока, которые мешают распаду белка

Любые средства, уменьшающие вызванные упражнениями повреждения белка и/или восстановление поврежденных белков, но сохраняющие вызванные упражнениями синтез белка, в конечном итоге вызывает чистое увеличение синтеза белка — т.е. дают анаболический эффект.

ЭКСПЕРИМЕНТ в помощь:

В экспериментах на крысах было показано:
— 30-минутное прерывистое повышение температуры до 41 ° C вызывало сильную экспрессию белков теплового шока в мышцах;
— при этом рост мышц у них был на 30 % больше, чем у контрольной группы (в течение семи дней, следующих за неделей иммобилизации).

2. Тепловой стресс вызывает массовое высвобождение гормона роста

Основной анаболический эффект гормона роста в скелетных мышцах может быть связан с ингибированием деградации мышечного протеина, тем самым увеличивая чистый синтез белка.

Введение гормона роста спортсменам в течение четырех недель, показало уменьшение распада мышечного белка на 50%.

Хорошая новость! НАМ не нужно принимать экзогенный гормон роста. Посещение сауны может вызвать устойчивое высвобождение гормона роста — в зависимости от времени, температуры и частоты посещения.

Например:

• два 20-минутных сеанса в сауне 80 ° C, с перерывом на 30 мин, вызывало повышенные уровни гормона роста в два раза по сравнению с базовым уровнем.
• Два 15-минутных сеансов в сауне 100°С, с перерывом на 30 мин, привело к пятикратному увеличению роста.

3. Повышение чувствительности к инсулину.

Инсулин — гормон, который регулирует гомеостаз глюкозы. Например, он помогает мышечной и жировой ткани поглощать глюкозу.

Также инсулин также играет важную роль в метаболизме белков:

• увеличивает синтез белка, стимулируя поглощение аминокислот скелетными мышцами.
• уменьшает распад белков, ингибируя протеасомы (белковый внутриклеточный комплекс, ответственный за распад большинства клеточных белков).

Основной анаболический эффект инсулина на скелетные мышцы вызван его ингибирующим действием на распад белка.

Например, введение здоровым людям такого количества инсулина, который повышает его уровень до нормального физиологического постпрандиального (после еды) уровня, подавляет распад мышечного белка без существенного влияния на синтез мышечного белка.

Напротив, дефицит инсулина (например, при сахарном диабете 1 типа) и резистентность к инсулину (в меньшей степени) — связаны с повышенным распадом скелетных мышц.

По этой причине, гипертермическое состояние может также стимулировать рост мышц, улучшая чувствительность к инсулину и снижение катаболизм (распад) мышечных белков.

ЭКСПЕРИМЕНТ на мышках:

Прерывистая гипертермия использовалась для повышения чувствительности к инсулину на мышах с диабетом и ожирением.

Мышей, больных инсулино-резистентным диабетом подвергали 30 минутной гипертермии три раза в неделю в течение двенадцати недель. Это привело к 31% снижению уровня инсулина и значительному снижению уровня глюкозы в крови, что предполагает возвращение чувствительности к инсулину.

Два важных побочных эффекта, о которых стоит узнать:

Использование сауны при травмах:

Исследования на крысах показали, что 30 мин и 60 мин использование гипертермии при 41 ° C ослабляет атрофию мышц задних конечностей при их обездвиживании на 20% и 32%, соответственно.

Во время травмы вы не можете бегать. Но вы вполне можете посидеть в сауне несколько раз в неделю! Это чистый выигрыш: вы восстанавливаетесь после травмы — и уменьшаете неизбежный распад белков.

Долгожительство — и сауна:

Для мух и червей, кратковременное гипертермическе воздействие показало увеличение жизни до 15%, и было показано, что этот эффект особенно связан с белками теплового шока.

Конечно, изучить влияние сауны на продолжительность жизни у людей сложно. Но есть некоторые предварительные положительные ассоциации с вариациями в гене HSP70, связанные с повышенной экспрессией и долголетием.

Упражнения вызывают мышечную гипертрофию. Жара вызывает мышечную гипертрофию. Вместе они синергизируются и вызывают мышечную гипер-гипертрофию.

Похоже, сказка про купание в горячем молоке из Конька-Горбунка имеет под собой научные обоснования! Там, правда, не сауна, а кипящее молоко — но тем не менее, наводит на мысли.

3. Влияние сауны на функции мозга

Механизм действия:

• Повышает продукцию и высвобождение норадреналина => улучшает внимание и фокус.
• Повышает уровень пролактина, который помогает мозгу работать быстрее за счет повышения миелинизации, и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
• Увеличивает уровень белка BDNF, который вызывает рост новых клеток мозга, улучшает способность усваивать новую информацию, и снижает некоторые виды депрессии и тревоги.

А теперь подробнее:

Одно исследование показало, что пребывание мужчин в сауне при 80°C до чувства субъективной усталости повышало уровень норадреналина на 310%, в 10 раз — уровень пролактина, и немного снижало уровень кортизола.

В другом исследовании у женщин:
— 20-минутные сеансы в сухой сауне два раза в неделю
— уровень норадреналина повышался на 86%,
— а пролактина — на 510%.

Норадреналин улучшает концентрацию и внимание, а пролактин способствует росту миелина, который помогает мозгу быстрее выполнять свои задачи, а также является ключевым фактором при восстановлении поврежденных нервных клеток.

Нейрогенез

Гипертермическое состояние совместно с упражнениями вызывают высвобождение нейротрофического фактора (BDNF) гораздо сильнее, чем только упражнения.

Это важно, потому что BDNF увеличивает рост новых клеток головного мозга, а также выживание уже существующих нейронов. Увеличение нейрогенеза, как полагают, вызывает повышение способности к обучению.

BDNF также оказывает влияние на долговременную память, уменьшает тревогу и депрессию от стрессовых событий нашей жизни.

Давайте еще раз вспомним — что дает нам термо-акклиматизация?

Повышает выносливость за счет:
— Увеличения поступление питательных веществ к мышцам, тем самым замедляя истощение запасов гликогена.
— Снижение частоты сердечных сокращений и уменьшения температуры тела во время тренировки.

Помогает росту мышц за счет снижения распада белков через следующие три механизма:
— Индукция белков теплового шока.
— Вызывают значительно высвобождение гормона роста.
— Повышают чувствительность к инсулину.

Улучшает функции мозга:
— Повышает продукцию и высвобождение норадреналина, чем улучшает внимание и фокус.
— Повышает пролактин, который помогает мозгу работать быстрее за счет повышения миелинизации и помогает восстанавливать поврежденные нейроны.
— Увеличивает BDNF, который вызывает рост новых клеток мозга, улучшает способность усваивать новую информацию, и снижает некоторые виды депрессии и тревоги.

Наша жизнь полна стрессов. Когда вы тренируетесь, вы заставляете ваш организм стать более устойчивыми к стрессу — с помощью самого стресса. Гипертермическое состояние еще один эффективный инструмент, который может улучшить ваше сопротивление к разным видам разными неприятностями жизни.

Но — как и любой хороший инструмент, его нужно использовать с осторожностью!

Безопасность — прежде всего!

Помните правила безопасности!

• Относитесь к посещению сауны с вниманием и осторожностью.
• Лучше всего греться в сауне не в одиночку.
• Никогда, никогда не ходите в сауну после употребления алкоголя. И не позволяйте этого своим друзьям.
• Если вы беременны или у вас есть какое-то заболевание, сауна не для вас. Поговорите с вашим врачом и убедитесь, что вы не навредите себе.

Берегите себя — и тогда вы сможете воспользоваться всеми преимуществами сауны, не вредя ни себе, ни близким.

Источник статьи: http://insitory.ru/3-effekta-ot-sauny.html