Баня перед соревнованиями по плаванию

Роль бани в спортивной подготовке спортсмена

А вы знаете, чем отличается тренировочный режим российских профессиональных спортсменов от режима их американских соперников?
Не только тем, что американцам разрешают глотать запрещённые «лекарства».

Наши спортсмены регулярно посещают баню, она органично вписана в их спортивный режим. Американские тренеры и врачи недооценивают восстанавливающие и профилактические возможности этого природного ресурса, и зря, поэтому они тратят уйму средств на физиотерапевтов и препараты для восстановления после травм.

Польза бани для спортсменов

Баня прогревает всё тело, а если использовать веники, то распределение тепла будет более равномерным и эффективным. Регулярное посещение бани повышает выносливость и физические возможности спортсменов на тренировках, соревнованиях, разогретое тело готово к выполнению упражнений без риска повреждений и микротравм. А ведь многие спортсмены получают на тренировках микротравмы мышечных волокон, даже не подозревая об этом.

Банные процедуры – это отличной способ быстро вывести молочную кислоту из мышечной ткани организма. Знакомы боли после занятий? Их причиной как раз и является молочная кислота, которая образуется в мышцах во время занятий спортом. Так вот, с баней об этом можно забыть.

Помимо благоприятного воздействия на мышцы и суставы, «общение» с паром нормализует психоэмоциональное состояние человека. Когда спортсмен усиленно тренируется, добивается высоких результатов, бьёт рекорды, это приводит к чрезмерному внутреннему напряжению. Чтобы напряжение не переходило на мышцы, от него нужно избавляться. И баня прекрасно с этим справляется: в парилке и после неё уходит физическое и психическое напряжение.

Как часто нужно посещать баню тренирующимся?

Если вы профессионально занимаетесь спортом, то не менее 2-3 раз в неделю, а любителям достаточно одного раза. Это должно войти в привычку и вписаться в общий комплекс с другими способами тренировки тела. Нужно помнить, однако, что воздействие сауны может быть как положительным, так и отрицательным.

Легкоатлеты используют пар и тепло, чтобы удалить лишнюю влагу из мышц. Боксёры и бодибилдеры используют баню наряду с диетами для перехода в другую весовую категорию. С помощью банных процедур можно быстро добиться желаемого результата, особенно при их сочетании с массажем.

Итак, подытожим полезные свойства бани для спортсменов:

Посещение бани должно быть согласовано с тренировочными периодами профессионального спортсмена. Банные процедуры показаны для профилактики травм на тренировках в период подготовки, а также после травм, чтобы ускорить реабилитацию.

Важно ли использовать веники?

Веники – это не просто атрибут, создающий атмосферу во время посещения бани. Во время манипуляций с веником кровь в разы эффективнее насыщается кислородом, усиливается выделение углекислого газа и потребление кислорода кожей. Естественным образом восстанавливается перераспределение крови и межтканевой жидкости по всему телу, даже в тех местах, где до этого были застои. Из какого бы растения или дерева не был изготовлены веники, все они выделяют фитонциды. Это вещества, обладающие целебными противомикробными свойствами.

У каждого спортсмена может быть своя любимая разновидность веника. Если больше нужен эффект массажа, то лучше использовать березовые веники. Для быстрого восстановления после тяжёлых физических нагрузок, избавления от боли после тренировок, отлично помогают веники из крапивы.

Париться в бане после игр и тренировок любят хоккеист Илья Ковальчук, бывшая волейболистка, чемпионка Инна Рыскаль.

Приходят восстанавливаться после матча футбольные команды, многие спортсмены строят бани на своих дачных участках
«Баня всё поправит!», – знают наши олимпийские чемпионы и рекордсмены мира.

Можно ли ходить в баню перед соревнованиями. Баня и спортивная подготовка. Давать ли технику, одинаковую для всех

Подготовка в беге крайне важна. Именно она определяет вашу потенциальную способность показать на дистанции определенный результат. Однако если перед стартом не выполнить некоторые простые действия, то можно, несмотря на отличнейшую готовность. На финише показать результат гораздо слабее ваших потенциальных возможностей. И все из-за каких-то мелочей. В данной статье речь пойдет о 10 пунктах, которые обязательно надо выполнить или хотя бы постараться выполнить перед стартом, чтобы показать максимальный для вас результат на забеге.

1. Поесть перед стартом

За 1.5-2 или даже 3 часа до старта необходимо поесть. Это могут быть какие-то каши, например, гречневая, перловая или овсяная, макароны или картофель. Эти продукты богаты углеводами, которые являются основным источником энергии. И если вы правильно запасете их, то на дистанции вам будет гораздо легче.

Главное четко знать, сколько у вас перевариваются такие продукты. Так как у всех организм разный, и кому-то достаточно полутора часов, чтобы от пищи не осталось и следа, а чей-то желудок будет не меньше 3х часов переваривать утреннюю порцию гречневой каши.

2. Хорошо отдохнуть

Обязательно хорошо поспите, отдохните перед стартом. Не совершайте лишних телодвижений. Не гуляйте вечером накануне старта. Лучше лягте, полежите, подумайте о тактике на завтрашний забег. Силы вам пригодятся, причем важен будет каждый кДж энергии.

3. Правильно оденьтесь

Заранее позаботьтесь о правильной экипировке для забега. Если это жаркое лето, значит шорты, синтетическая футболка, возможно напульсник и кепка. Если это прохладная осень или весна, значит кофта с длинным рукавом, лосины или шорты, может быть даже тонкие перчатки, очки. Зимой соответственно шапку, перчатки, ветровку, тайтсы или спортивные брюки.

В общем, заранее узнайте прогноз погоды и оденьтесь по погоде. Если в жару вы побежите в теплых спортивных брюках и ветровке, то организм просто не сможет справиться с перегревом, и если вы и добежите, то с очень плохим временем. И, наоборот, в холодную погоду, особенно в минус, бег в шортах и футболке заставит организм тратить слишком много энергии на обогрев тела, вместо того, чтобы отдавать ее в бег.

4. Правильно обуйтесь

Правильная обувь не менее важна правильной одежды. Бегите только в проверенных кроссовках. Летом используете более легкие кроссовки с хорошим сцеплением с дорогой. По грунту и зимой по снегу имеет смысл бежать в кроссовках с агрессивным протектором, который используется в беге по бездорожью.

5. Правильно и своевременно разомнитесь

Отсутствие разминки не обязательно приводит к травмам. Особенно когда идет речь о длинном беге, где темп с самого старта не очень высокий, и отсутствие разминки никак не повредит организму, так как первые километры дистанции и будут для тела являться разминкой.

Однако отсутствие разминки ухудшит ваш результат за счет того, что вместо того, чтобы бежать с первых метров дистанции полноценно и правильно, вы будете первые километры разогревать тело, которое уже должно было быть разогрето.

Закончите разминку не ближе, чем за 10 минут до старта. Чтобы успеть восстановить дыхание и пульс. Но при этом не «дальше», чем 15 минут, чтобы не успеть остыть.

6. Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты. Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

7. Сходите в туалет

Ваш организм наверняка это знает лучше вас. Но напомнить будет не лишним, что не в коем случае не надо себя сдерживать. Более того, сходите лучше заранее. Потому как чем ближе к старту, тем больше желающих занять место в заветной кабинке. А если в соревнованиях много участников, то туалетов может на всех не хватить. Поэтому лучше сходить тогда, когда еще есть места.

8. Изучите схему трассы

Перед стартом вы должны четко понимать, какой рельеф у трассы, на каком километре вас ожидает подъем или спуск. Где будут повороты, где будут пункты питания, где будет финиш.

Для этого изучите внимательно схему трассы. Поспрашивайте у тех участников, кто трассу знает, о ее особенностях. Не зная рельеф, можно неправильно рассчитать среднюю скорость, и встретившись с незапланированной горкой, сбиться с тактики. Не зная, где именно будет поворот, или как он будет обозначен, можно просто пробежать мимо него и набегать больше километров, чем нужно.

9. Заклейте мозоли, смажьте потенциальные натертости

Если у вас периодически возникают мозоли и натертости после бега, то заранее позаботьтесь о том, чтобы избежать их появление во время соревнований. Заклейте все проблемные места пластырем или смажьте вазелином.

10. Разработайте свою схему питания по трассе

Узнайте точное расположение пунктов питания на трассе и составьте личный график питания. На тренировках вы должны опытным путем определить, насколько часто вам необходимо пить или питаться, чтобы организм не чувствовал голода и жажды. И относительно этих опытных данных, рассчитайте режим питания и питья для соревнований.

Эти 10 пунктов помогут вам быть во всеоружии перед стартом. Если вы хорошо тренировались, то выполнение этих простых правил поможет вам показать все, на что вы способны. А игнорирование этих правил может перечеркнуть все те усилия, которые вы прилагали, когда ходили на тренировки.

На протяжение 2-3 недель до соревнований спортсмен начинает постепенно подводит свой вес под отметку боевого. В это время в питании снижается количество продуктов, содержащих жиры и углеводы, а также снижается потребление поваренной соли и жидкости. Однако, пищевой рацион должен содержать достаточное количество продуктов, содержащих белки, особенно полезен обезжиренный творог, в котором содержится большое количество белков и минеральных солей при почти полном отсутствии углеводов и жиров, он также обладает некоторым мочегонным свойством. Во время тренировки для достижения потоотделения рекомендуется применять теплую одежду. И когда до соревнований остается 3-4 дня, нужно воспользоваться парной баней (Дмитриев Р.М., Арацилов М.С. “Особенности подготовки борцов, снижающих вес»; Лаптев А.П. “Гигиена»; Ионов С.Ф., Шубин В.И. «Cнижение веса тела перед соревнованиями»). Парная баня или сауна являются эффективным средством снижения веса. Помимо восстановительного эффекта парная баня дает и тренировочный эффект, под ее воздействием усиливаются обменные процессы, происходящие в организме. Кроме того, в сауне можно выполнять различные физические упражнения на гибкость, делая одновременно само массаж. Можно выполнять на полу легкий бег на месте в равномерном темпе. Перед посещением бани в период подготовки к соревнованиям надо ставить перед собой конкретные задачи, например:

1) согнать не мене двух килограммов;

2) выдержать на верхней полке 10 минут;

3) выполнить легкий бег на месте 3 минуты;

и т.д. (Шилова В.В., Невзоров В.М. “Применение парной бани в предсоревновательном микроцикле»; Левченко Н.П. “Особенности питания борцов при сгонке веса»).

1.5. Влияние сгонки массы тела на организм спортсменов.

К сгонке веса нужно подходить очень осторожно, если, скажем, снижение веса на 1-2 килограмма проходит безболезненно, то к сгонке 3-4 килограммов надо подходить очень осторожно и не уповать на одну баню, а соблюдать рациональный режим питания. Не следует сгонять вес чаще, чем 2-3 раза в год, не рекомендуется снижать вес дважды, если между этими периодами не было интервала в полтора-два месяца. Если спортсмен поставил перед собой задачи значительно снизить вес, то делать это надо не позже, чем за полмесяца до начала соревнований.

Также запрещается снижать вес юным спортсменам, потому что в этом возрасте жировая прослойка невелика, и снижение веса идет, в основном, за счет мышечной массы, а значит, таит в себе угрозу снижения физических сил спортсменов и, в первую очередь, скоростно-силовых качеств (Геселевич В.Л. “Медицинский справочник тренера»; Попов Е. “Как сгонять вес»). Снижение веса тела до 3% существенных изменений в функциональном состоянии и работоспособности борцов не несет. При уменьшение веса тела до 6% возникает некоторое напряжение в различных системах организма, что сопровождается уменьшением физической работоспособности. Такое снижение веса допустимо, но не более 3-х раз в год. Искусственное снижение веса тела более, чем на 10% приводит к тяжелым последствиям, от таких процедур следует воздержаться, а в неизбежных случаях прибегнуть к ним можно не более 1 раза в год (Курачев А.М., Михайлов В.В., Язвиков В.В. “Влияние искусственной сгонки веса на организм борцов»). Часто перед соревнованиями спортсмены снижают значительную массу тела более 10-15%, используя при этом форсированный метод сгонки веса. Это приводит к обезвоживанию (дегидрации) организма, что сопровождается целым рядом изменений объемных процессов, ведет к качественным изменениям в органах и тканях; развивается сдвиг внутренней среды организма в кислую сторону. Для компенсации развивающегося ацидоза необходимо применять гидрокарбоната натрия, щелочную минеральную воду и другие ощелачивающие среды. Перестройка обменных процессов приводит к выраженным изменениям в соотношении источников энергетического обеспечения мышечной деятельности(углеводов и липоидов). Еще до начала физических нагрузок отмечается дефицит основного источника энергообеспечения углеводов. Это сопровождается и снижением уровня сахара в крови при стандартных физических нагрузках. Снижение уровня гликогена, глюкозы и свободных жирных кислот указывает на уменьшение энергетического потенциала организма спортсмена, сгоняющего вес. Увеличение в организме кетоновых тел, ухудшающих протекание окислительно-восстановительных реакций, нарастание в крови количества органических кислот, указывает на возрастающий дефицит в тканях кислорода. Поэтому физические нагрузки при снижение веса должны носить аэробный характер, а кратковременная высокоинтенсивная работа должна чередоваться с достаточными периодами отдыха. Пренебрежение этими требованиями приводит к перенапряжению организма (Левченко К.П. “Дегидрация организма»; Геселевич В.А., Аракелян В.Б., «Методы сгонки веса»; Геселевич В.А. “Медицинский справочник тренера»).

С каждым годом не только в медицине, но и в спорте возрастает роль немедикаментозных средств, используемых в тренировочном процессе. Это обусловлено прежде всего тем, что они, в отличие от фармакологических, не вызывают побочных токсических и аллергических явлений, более выгодны экономически и к тому же оказывают мощное саногенетическое действие, способствующее мобилизации защитных сил организма самого спортсмена. Основное место среди восстановительных немедикаментозных средств, безусловно, занимают физические факторы, в числе которых особо следует отметить баню.

Баня в спорте применяется с незапамятных времен. Так, например, греки связывали силу, могущество и красоту мифологического героя Геракла с живительным воздействием горячей воды и пара.

Греция, которой принадлежит почетная роль в истории физического воспитания, по-видимому, первой начала осознанно применять водные процедуры, баню после различных телесных упражнений. А крупнейший ученый того времени — Клавдий Гален, врачуя гладиаторов в Пергаме, рекомендовал баню для восстановления сил после гладиаторских боев или тяжелой физической работы.

На Руси шли в баню снять усталость и залечить ушибы после кулачных боев.

Значительный толчок развитию и усовершенствованию современной бани — электрокаменки (сауны) дала Финляндия, а в деле распространения ее по миру особое место принадлежит финским спортсменам. В 1924 г. на Олимпийские игры, которые проводились в Париже, финская спортивная делегация привезла с собой электрокаменку и установила ее в своем общежитии. Спортсмены парились после тренировок и выступлений на соревнованиях.

Финские легкоатлеты показали феноменальные результаты. Так, Пааво Нурми выиграл золотые медали на 1500 м и 5000 м, на следующий день — предварительные забеги на 3000 м, а через день — на 10000 м. На вопрос журналистов: «Что послужило такой фантастической подготовленности финских спортсменов?», — П. Нурми ответил: «Благодаря массажу и сауне». Ответ особо не был замечен. Но через 12 лет на Берлинскую олимпиаду (в 1936 г.) финны вновь привезли сауну, но более усовершенствованную, и пользовались ею в каждом случае, когда надо было восстановить силы. А при подсчете очков в конце Олимпиады выяснилось, что страна с 4 миллионами жителей обыграла страны со 100-миллионным населением.

Особенно быстро современная сауна стала распространяться по миру благодаря XV Олимпийским играм, которые проходили в Финляндии в 1952 г. в г. Хельсинки. Так что слово SAUNA зазвучало на многих языках и баня быстро заняло важное место в спортивных залах, на стадионах, а затем в гостиницах и во многих других местах. На этот факт не могли не обратить внимание тренеры, спортивные врачи и спортсмены многих стран, они стали не только использовать сауну в подготовке спортсменов, но и проводить исследования ее действия на организм вообще, и в частности на сердечно-сосудистую, мышечную, нервную систему, регулирование веса.

Баня за последние 20-30 лет заняла прочное место в большом спорте. Она является составной частью тренировочного процесса. Многие из видов воздействия банной процедуры (вода различной температуры, сухой и влажной горячий воздух, веничный массаж и др. средства) способствуют приобретению и сохранению спортсменами лучшей спортивной формы, а в ряде видов спорта парную применяют и непосредственно перед стартом.

Гипертермия затрагивает прежде всего кожу и мышцы. Парная стимулирующе действует на мышцы прежде всего за счет улучшения кровоснабжения мускулатуры, активизации обменных процессов в ней. Гипертермия дает увеличенное количество энергетического материала (гликоген, АТФ), ускоряет отвод промежуточных и конечных продуктов метаболизма в мышцах — молочной и фосфорной кислоты.

Гипертермия вызывает интенсификацию местного обмена, окислительных процессов на периферии, ресинтез молочной кислоты. Мышцы быстрее освобождаются от промежуточных и конечных продуктов энергообмена, от «усталостных веществ», фаза усталости становится менее продолжительной, физические способности организма повышаются. После парной объем конечностей по окружности увеличивается на 4-5%, растет мускульная сила, замеренная на динамометре и велоэргометре.

Организм оказывается способным выдерживать длительные нагрузки благодаря увеличению резервной щелочной крови. С потом выделяется хлор, это снижает образованные в результате мышечной работы кислые валентности, повышает способность связывать кислые продукты метаболизма. Принимаемая регулярно парная позволяет настолько активно повысить возможности сердечно-сосудистой системы, что она оказывается равнозначной мышечной физической тренировке, причем оба метода способствуют щадящему тренированию сердца.

Баня благотворно влияет на подвижность и ловкость спортсмена, прежде всего на основе улучшения растяжимости и эластичности соединительнотканных структур его тела благодаря разогреванию их. К этому добавляется и общее расслабляющее действие парной на мышцы как результат смещения порога чувствительности рецепторов в мышцах.

Баня позволяет в значительной мере устранять целый ряд повреждений опорно-двигательного аппарата, нередко имеющих место у высококлассных спортсменов. Здесь в первую очередь следует назвать первичные и вторичные состояния патологий сухожилий после того, как проходит острый момент повреждения связок, парная помогает излечить целый ряд легких повреждений, характерных для спорта, если их излечение не связано с хирургическими вмешательствами или лечением в состоянии покоя: растяжения, смещения костей, ушибы. Баня позволяет снизить остроту этих повреждений, а также сократить время излечения.

Для сохранения спортивной формы спортсмены должны посещать парную от двух до 7-8 раз в неделю, что должно зависеть от тренировочного процесса и задачи, получаемой от бани.

Баня имеет большое значение на всех этапах тренировочного процесса (как составная часть подготовки спортсменов), а в ряде видов спорта ее применяют непосредственно перед выходом на старт и в процессе соревнований, например, у прыгунов в воду (особенно в прохладную погоду перед отдельными прыжками), у борцов-самбистов и у многих других, когда в день приходится соревноваться по несколько раз. Естественно, в каждом отдельном случае методика применения бани (парной, горячей, теплой и прохладной воды, венечный и ручной массаж и другие формы термо-гидропроцедур) будет различной (температура и длительность пребывания в бане, в парной, способ и степень охлаждения, количество посещений парной и частота посещений парной, продолжительность отдыха между заходами в нее и др.

Применение бани после тренировочного занятия:
Баня используется сразу после тренировки для снятия усталости у спортсменов или уменьшения ее проявлений. При этом необходимо знать, что парная (и другие процедуры) представляют собой определенную нагрузку, степень которой зависит от интенсивности нагревания воздуха, его влажности и степени охлаждения, их продолжительности и т. д. Кроме того, следует учитывать переносимость парной отдельными спортсменами.

Под влиянием кратковременных воздействий высокой температуры в сочетании с водными процедурами происходят положительные сдвиги в вегетативной сфере, в деятельности центральной нервной системы. Одновременно с улучшением функционального состояния двигательного анализатора, что подтверждается ростом точности и скоординированности движений, происходят благоприятные сдвиги и в других анализаторных системах (Бирюков А. А., 1998). В целом комплекс этих реакций обеспечивает быстрейшее восстановление работоспособности спортсмена после выполнения утомительной мышечной работы и способствует появлению положительных эмоций, т.е. нормализации психологического восприятия больших тренировочных нагрузок.

1. В перерыве между утренней и вечерней тренировками или соревнованиями в целях быстрого восстановления сниженной работоспособности.
В этом случае рекомендуется пребывание в парной не более 2 раз по 3-4 мин при температуре 80-100°С, влажность воздуха в парной до 30%. После каждого посещения парной необходимо принять прохладный душ (или бассейн) с температурой воды 15- 18°С в течение 15-20 с, затем душ или ванну с температурой воды 35-40° в течение 1-1,5 мин. После этого спортсмен должен спокойно отдохнуть (лучше лежа) 5-7 мин.

2. При перерывах между тренировками или соревнованиями продолжительностью более 18-20 ч или выполнении большого объема работы с последующим днем отдыха рекомендуется такой вариант использования бани:
3-х или 5-разовое пребывание в парной по 5-7 мин при температуре 90-100°, влажность воздуха до 30%. Общее время на весь комплекс процедур не должно превышать 1,5-2 ч. Если будут пользоваться веником, то влажность можно повысить путем обрызгивания водой стен или подливанием воды на камни печи.

После каждого захода принимаются водные процедуры, но продолжительность холодного душа или ванны в этом случае не должны быть более 3-4 с. Продолжительность же теплого душа или ванны, наоборот, увеличивается до 2,5-3 мин. Возрастает также время отдыха между заходами в парную, можно увеличить по желанию и самочувствию спортсмена. Количество заходов в парную можно увеличить до 5-7 раз, однако время пребывания в парной увеличивать не следует. Температура воды в бассейне или ванне — в пределах 26-30°С.

Частота использования приведенных комплексов зависит от характера тренировочных нагрузок и комплекса термо- гидропроцедур: при первом варианте — 3-7 раз в неделю, а при втором — не более 2 раз в неделю.

Мы уже говорили, что успех в спортивных соревнованиях обеспечивается круглогодичной тренировкой. Важно также правильно построить тренировку непосредственно перед определенным соревнованием, чтобы в соревновании тренированность спортсмена проявилась с наибольшей силой, чтобы он мог достигнуть возможно более высоких и стабильных спортивных результатов.

В соревновательном периоде большую роль для повышения тренированности играют соревнования, прикидки и тренировочные занятия с большой нагрузкой. Но на втором этапе этого периода тренировки не следует увлекаться большим объемом тренировочных упражнений. Он должен быть постепенно снижен, но чаще всего при увеличении интенсивности тренировочной работы.

Следует учитывать также разницу в условиях и во времени, которая может быть между местом тренировки и местом предстоящего соревнования. Если нельзя приехать на соревнования заблаговременно, чтобы акклиматизироваться, приспособиться к условиям, привыкнуть к новому режиму (на это минимально нужно 10-12 дней), надо заранее перестроить свой режим и время тренировки так, как если бы спортсмен уже жил там, где будет соревнование. Например, если соревнования назначены в 17 часов, а в районе, где живет спортсмен, в это время будет 19 часов, то именно в 19 часов он и должен тренироваться. Естественно, что при этом придется передвинуть и время приема пищи, сна и т. д.

Не следует думать, что участие в соревнованиях в другие дни и часы не будет успешным. Тренированный спортсмен должен уметь хорошо выступать в соревновании в любое время и в любой день, вопреки привычному режиму. Это возможно в связи с огромной мобильностью.центральной нервной системы, обеспечивающей необходимую работоспособность. Большую роль играет здесь умение спортсмена проявлять волевые качества. Конечно, спортивные результаты будут более высокими и стабильными, если специально готовиться к условиям «поля боя», в том числе к определенному дню, месту и часу соревнования.

В период подготовки к наиболее ответственному соревнованию спорстмен участвует и в других состязаниях, дни которых могут не совпасть с принятым недельным циклом. В этих случаях не следует изменять установленный цикл, надо участвовать в соревнованиях, не меняя процесса тренировки.

Во всех случаях не следует менять привычное планирование по дням недели, можно изменять лишь нагрузку.

За 24 часа до соревнования рекомендуется сделать разминку (такую же, какая была принята перед тренировочным занятием). В разминке спортсменам не следует излишне напрягаться, но обязательно нужно вызвать потоотделение. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка накануне соревнования способствует повышению работоспособности спортсмена в соревновании на другой день.

Перед соревнованием должен быть полный отдых от спортивной тренировки в течение 1-2 дней, но не более. Восстановление работоспособности перед соревнованием достигается, как уже отмечалось, уменьшением объема тренировочной работы, а не прибавлением дней отдыха. Малое число дней отдыха имеет то преимущество, что не позволяет развиться чрезмерному предстартовому возбуждению у спортсмена, переходящему в состояние так называемого торможения, при котором работоспособность резко уменьшается.

На многодневных соревнованиях участнику не всегда целесообразно посещать место соревнований до дня своего выступления: зрителя соревнования тоже утомляют. Однако молодых спортсменов, впервые участвующих в крупных многодневных соревнованиях, особенно международных, несколько дней ожидания могут излишне взволновать, что вызовет ослабление тонуса нервной системы. Поэтому молодым спортсменам лучше посмотреть соревнования в первый день и после этого уже не посещать их до наступления своего дня. Разумеется, можно присутствовать на соревнованиях до своего выступления тем участникам, которым необходимо перенять технику и опыт лучших спортсменов-мастеров или увидеть своих противников.

Тренировки в гиревом спорте , как правило, отличаются разнообразием тренируемых физических качеств, тренировочной нагрузкой, подбором упражнений и.т.д. Для достижения высокого результата спортсмену необходимо развивать помимо специальной выносливости такие качества как гибкость, общую выносливость, силовые качества, а самое главное всё это необходимо развивать параллельно и в определенных пропорциях. Допустим, если переборщить с общей выносливостью, то можно потерять в специальной (гири станут тяжелее), если налечь на силовую подготовку, упадет общая выносливость (гири станут легкими, но не надолго).

В основном такой провал на соревнованиях из-за не правильной тренировочной нагрузки предшествующей судному дню.

Бывали случаи на практике, когда спортсмен на соревновательной неделе в зале делал дважды прикидку и собирал сумму «мастера», а в день соревнований (это третий максимум на неделе) не дотягивал даже до КМС. А вот обратный пример, спортсмен делает прикидку за две недели до выступления и валится с ног от болезни. Не дотрагиваясь до гирь целых две недели, на соревнованиях он великолепно выступает и собирает долгожданную сумму «мастера».

Итак, чтобы выступить на очередном чемпионате с блеском и не пустить все проделанные тренировки в зале коту под хвост, необходимо следовать простым указаниям. Как правило, за две недели до старта делается прикидка (максимум). А вы не задумывались, почему именно за две недели, а не за неделю или не за 3 дня? Да потому что основные биохимические процессы восстановления, после интенсивной работы на уровне предела длятся в среднем как раз в течение двух недель, и даже достигают суперкомпенсации.

Следующее правило – исключить силовую работу со штангой, чтобы восстановить композицию миофибрилл.

В специальных тренировках с гирями, после прохождения максимума, оставить только «классику» и снижать интенсивность тренировочной нагрузки.

Общая выносливость (бег) – продолжать, но также снижать интенсивность. Аэробные тренировки носят восстановительный характер. На первой неделе до старта (14-7 дни) продолжительность бега можно оставить прежней, а вот темп необходимо снизить и стараться сильно не закисляться.

Упражнения на гибкость необходимо продолжать, т.к они способствуют восстановлению, а тем более если есть проблемные места (плечи, спина).

На второй неделе (6-1 дни), особое внимание необходимо уделить технико-тактической подготовке спортсмена в большей степени нежели физической. Нельзя сильно закисляться, но тренироваться в соревновательном режиме.

Тренировочная нагрузка зависит от аэробных способностей спортсмена. Если выносливость, восстановительные способности на низком уровне, необходимо работать 1-2 минуты в соревновательном темпе если хорошая то 3-4 минуты. Некоторые могут усомниться в правильности данного подхода, т.к продолжительность выступления длится 10 минут. Как же будет атлет работать все 10 минут, если тренировочные подходы длятся всего 2? Что с ним будет после 3 или 5минуты? Не путайте длительный цикл в межсезонье с периодом восхождения на пик формы. Здесь нет развивающих подходов, здесь подходы только восстановительные. Ни в коем случае нельзя делать интервальные тренировки и исключить работу в статическом режиме типа длительной стойки или отработки фиксации. Тренировки темпа в 1 или 2 минуты, вот что вам нужно и все.

Объем тренировочной нагрузки и интенсивность индивидуальны, поэтому данные характеристики должен правильно расписать тренер, который знает все особенности каждого своего ученика.

Если за двухнедельный период (после максимума) не будет тренировок с большим закислением, что требует большего времени на восстановление, то спортсмен подойдет к соревнованиям подготовленным. Если сделать одну, а тем более две тренировки, которые приведут к разрушению митохондрий и миофибрилл хотя бы на 20%, то спортсмен подойдет к соревнованиям не подготовленным.

Процентная составляющая миофибрилл и митохондрий на день соревнований после двух интенсивных тренировок на соревновательной неделе.

На рисунке видно, что после каждой интенсивной тренировки, количество митохондрий и миофибрилл катастрофически падает, к соревнованиям спортсмен подходит не подготовленным.

Через 3-4 дня после такой тренировки спортсмен вроде бы чувствует прилив сил, восстановление. Да, сердечно-сосудистая система, гликоген восстановятся, но митохондрии и миофибриллы нет. Им для восстановления необходимо гораздо большее время.

Необходимо проводить тренировки ниже анаэробного порога. Анаэробный порог – это порог интенсивности выполнения упражнения, при котором количество выработанного мышцами лактата (побочного продукта углеводного обмена при нагрузке), попавшего в кровь превышает его нейтрализацию из крови. В состоянии покоя и при легкой нагрузке содержание лактата в крови относительно низкое, потому как скорость его нейтрализации из организма выше скорости производства. Но как только нагрузка начинает постепенно повышаться, вместе с ростом интенсивности, наступает момент, когда организм уже не справляется с объемом и скоростью выработки лактата, он начинает накапливаться. В этот момент спортсмен достигает своего порога анаэробного обмена, за которым тренировка из аэробной превращается в анаэробную (перейдя эту грань, спортсмен закисляется и начинают гибнуть митохондрии). После достижения анаэробного порога, производительность спортсмена автоматически падает (темп), в состоянии накопления лактата спортсмен способен находиться не продолжительное время. Наиболее точное определение анаэробного порога можно провести только в лабораторных условиях, поэтому при дозировке нагрузки необходимо ориентироваться субъективными ощущениями самого спортсмена.

Определить степень нагрузки можно чисто субъективно, просто пообщавшись с учеником. Если после подхода спортсмен жалуется на усталость, локальное утомление или общее и после каждого подхода горят мышцы, значит он скорее всего закислился и вредное воздействие нагрузки пошло. Если после двух минут толчка в соревновательном темпе он не чувствует дискомфорта, ему дается это легко и он хочет толкать ещё, значит нагрузка правильная. Самое главное больше толкать ему давать не надо. Это один из немногих случаев, когда тренер должен сказать – НЕЛЬЗЯ.

За два дня до выступления встает вопрос подведения спортсмена к его соревновательной категории, сгонка веса (небольшая) посредством бани или бега. Если необходимо согнать вес до 5 кг, то лучше сгонку начинать за 3-4 месяца, так сброс веса пройдет безболезненно. За два дня такое количество сброшенного веса сильно отразиться на выступлении. Поэтому здесь мы рассматриваем сгонку не более 2кг. Лучше этим заняться в течении последней недели, посредством корректировки питания, а последние лишние граммы можно скинуть посредством бега перед взвешиванием. Желательно эти последние два дня сделать днями отдыха и совсем не прикасаться к гирям, либо на кануне провести разминочную тренировку и не более того.

Естественно этот важный двухнедельный период по объему и интенсивности сугубо индивидуален и расписывать его даже в пример одного спортсмена нет смысла. Но следуя общему направлению и поняв главную мысль (суть) нагрузки данного периода можно избежать грубых ошибок и достойно выступить на соревнованиях.

МБОУ ДОД ДЮЦ «Русинка»

Педагог дополнительного образования

Источник статьи: http://dom-srub-banya.ru/banya-pered-sorevnovaniyami-po-plavaniyu/