Использование бани в спорте

VIII.3.1. Использование бани в спортивной практике

Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического состояния, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных.

Баня широко используется как средство закаливания. Это имеет большое практическое и социальное значения, так как с помощью бани можно добиться возникновения адекватных сосудистых реакций на воздействие внешней среды, благодаря чему улучшается приспособляемость человека к часто изменяющимся внешним условиям (в том числе к высоким и низким температурам), снижается заболеваемость и как следствие уменьшаются экономические потери в народном хозяйстве.

Тренеры, спортивные врачи, массажисты и спортсмены давно используют баню не только как средство, снимающее утомление, нервное напряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и как средство, способствующее совершенствованию общей физической подготовленности, тренировке терморегуляции организма, регулированию веса и т. д. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной физической нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем.

Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Все бани подразделяются на три основных типа: 1) суховоздушные бани: русская, финская, римская и т. д.; 2) паровые (сырые) бани; 3) водяные (японские) бани. Они отличаются друг от друга источником нагревания воздуха и парообразования, а также температурой и относительной влажностью воздуха в парном отделении.

Суховоздушная баня. К таким баням относится сауна, русская баня (если она не согревается паром) и др., где высокая температура поддерживается сухим воздухом. Источником его нагревания является печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами.

В банях такого типа температура воздуха достигает 90-120°, а влажность воздуха 5-20%.

Паровая (сырая) баня. Такая баня нагревается горячим паром, поступающим по трубам, температура воздуха в ней достигает 60°, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической работы паровая баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.

Водяная баня. В ней люди погружаются в горячую воду (ванну, бассейн) и парятся. Такие бани распространены в Японии, поэтому они называются еще и японскими.

Сырые и водяные бани значительно менее эффективны при восстановлении работоспрсобности по сравнению с суховоздушной баней.

Особенности, характеризующие ту или иную баню, играют существенную роль в воздействии ее на организм человека и обусловливают, в частности, различную ответную физиологическую реакцию. Этим объясняется в конечном счете разная переносимость условий суховоздушных, парных и водяных бань.

Характеризуя физиологическое действие жарких условий парных и сухо воздушных бань, необходимо выделить два момента: 1) действие высокой температуры воздуха в парных и суховоздушных банях и 2) действие высокой (в парных банях) и низкой (в суховоздушной бане) влажности воздуха.

Научные данные свидетельствуют о том, что характер терморегуляторной реакции организма заметно изменяется в зависимости от влажности воздуха. Сухой воздух, как правило, облегчает процессы испарения влаги с поверхности тела, дыхательных путей и легких, менее интенсивно нагревает ткани (из-за меньшей теплопроводности), не нарушает газообмена в легких, т. е. в целом облегчает процессы терморегуляции и переносимость жарких условий.

В противоположность этому высокая влажность воздуха затрудняет испарение влаги с поверхности кожи (в парной бане пот течет ручьем, но этот путь теплоотдачи не эффективен, так как не происходит в достаточной степени испарения пота), дыхательных путей и легких, способствует быстрому и сильному нагреванию тканей (теплопроводность воды и влажного воздуха выше, чем сухого) и затрудняет газообмен в легких (значительный объем воздуха насыщен парами и поэтому обеднен кислородом).

Все это ускоряет перегревание, ведет к более быстрому нарушению терморегуляции и ухудшает самочувствие. Условия парной бани представляют собой более значительную, чем условия суховоздушной бани, нагрузку для организма человека, и в первую очередь для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Однако было бы неправильно говорить на этом основании, что парная баня вообще вредна для человека. Это прекрасное гигиеническое средство, а также средство закаливания и оздоровления. Ее полезное действие при соблюдении общепринятых правил неоспоримо. Но как средство восстановления и повышения работоспособности (в спортивной практике) паровая баня значительно дает меньший эффект, и при использовании ее необходимо более внимательно относиться как к продолжительности нахождения в парильном отделении, так и к температуре воздуха.

Суховоздушные бани показаны для людей менее закаленных или находящихся в стадии выздоровления, для пожилых людей, детей, а также для спортсменов и физкультурников, использующих бани с целью восстановления после больших физических нагрузок, перед выступлением в соревнованиях, когда необходимо сохранить хорошую спортивную форму, сбавить лишний вес и т. п.

Методика банной процедуры. Приступая к парению, необходимо взять березовый или дубовый веник (лучше два). Если веник свежий, им парятся сразу. Сухой веник следует на 15-20 мин опустить в холодную воду, а в парном отделении пользоваться им спустя 2-3 мин. Пересохший веник нужно опустить в таз с кипятком и распаривать в течение 5-10 мин. При парении веник мочить в воде не следует, иначе он потеряет способность нагнетать пар, слипнется и станет тяжелым.

Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться под теплым душем (35-38°) в течение 1-2 мин (но не мочить голову!), надеть шляпу, спортивную шапочку или повязать голову полотенцем (это как бы создает микроклимат и предохраняет голову от перенагревания).

В парном отделении рекомендуется сначала посидеть внизу, а если температура высокая — лечь на верхнюю полку на 5-7 мин. Дышать следует носом: при этом горячий воздух охлаждается, а сухой — увлажняется.

Париться удобнее вдвоем. Наиболее рациональное положение тела — лежа (температура в этом случае воздействует на все участки тела одинаково), так как даже в самых благоустроенных парных разница в температуре воздуха на уровне пола и головы в положении стоя составляет 10-30°, а это неблагоприятно влияет на терморегуляцию организма. Положение лежа, кроме того, позволяет полностью расслабить все мышцы и суставы тела. Если нельзя лечь, надо париться сидя, положив ноги на скамью.

В парном отделении на раскаленные камни периодически подливают воду (по 50-200 г) для получения нужной температуры и влажности воздуха. Чем меньше порция воды, тем воздух будет горячее и суше.

В парном отделении проводят с помощью веника вначале легкое поглаживание (3-4 движения), затем постегивание (до 1 мин), потом более быстрое поглаживание (5-6 движений за 6-7 с). После этого приступают к похлестыванию. Во втором и третьем заходах процедура повторяется с добавлением растирания.

Если после посещения парной не запланировано сеанса массажа, следует более энергично провести ударные приемы (энергичное похлестывание) и растирание веником.

После посещения парной не рекомендуется плавать в бассейне; следует лишь окунуться и вновь зайти в парную на 1-2 мин. Перед очередным посещением парного отделения надо отдохнуть (15- 30 мин (5-7 мин в мыльном отделении, а затем в раздевальне, хорошо укрывшись простыней). Рекомендуется париться не более 2-4 раз, а веником 1-2 раза (в зависимости от задачи, а также состояния здоровья, возраста, самочувствия и т. д.).

После парения проводится сеанс массажа. Затем принимают 1-2-минутный теплый душ и приступают к мытью.

Вся банная процедура не должна занимать более 2,5-3 ч, а пребывание в парном отделении — в среднем 30 мин (это не распространяется на лиц, специально снижающих вес). Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не более чем на 4-7 мин. С каждым разом продолжительность пребывания в нем можно увеличивать на 0,5-1 мин.

О положительном влиянии парной бани на организм свидетельствуют следующие признаки: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Признаками отрицательного ее влияния являются: бессонница, раздражительность, снижение или потеря аппетита, появление головных болей, вялость. Чаще всего они появляются в результате неправильного пользования баней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку банных процедур.

Массаж в усжэвиях бани. Массаж в бане применяется с гигиенической и лечебной целями, а также для восстановления и повышения работоспособности организма. Его выполняет обычно массажист, но практикуются также взаимный, парный массаж и самомассаж.

Сеанс массажа начинают с поглаживания спины (1-2 раза), которое переходит в глубокое выжимание. После этого чередуют разминание с выжиманием и потряхиванием. Затем те же приемы проводят на ягодичных мышцах и мышцах бедра. В отличие от сухого массажа выжимание на бедре делается обхватом: кисти ставят поперек бедра с небольшим смещением (одна впереди, другая сзади); выполняя прием, они как бы стремятся друг к другу и скручивают мышцу.

На предварительный массаж достаточно 2-3 мин. После него делают растирание, как и при сухом массаже. Затем проводят разминание. На длинных мышцах спины применяются разминания: щипцеобразное, кругообразное подушечками пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев, основанием ладони. На широчайших мышцах спины проводят разминания: двойное кольцевое, основанием ладони, гребнями кулака. Разминание надо чередовать с выжиманием и потряхиванием.

На мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони и растирания: прямолинейное и кругообразное гребнями кулаков и подушечками пальцев. При массаже мышц шеи частично захватывают верхние пучки трапециевидной мышцы.

Массаж рук выполняют в положении, показанном на рис. 68, применяя выжимание и разминания: ребром ладони, двойное кольцевое, двойное ординарное, кругообразное гребнями кулаков. В этом же положении растирается локтевой сустав.

После массажа обеих сторон спины, шеи и рук переходят к области таза. На ягодичных мышцах применяют выжимание, разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, прямолинейное и кругообразное гребнями одного и двух кулаков), энергичное, глубокое растирание. Вокруг копчика, на крестце и вдоль гребня подвздошной кости, на вертеле бедренной кости и тазобедренном суставе делают растирания: кругообразное подушечками четырех пальцев с отягощением, фалангами согнутых пальцев, кулаками (прямолинейно и кругообразно) и др.

На мышцах бедра применяют выжимание обхватом и кулаками обеих рук, кругообразное и прямолинейное растирание гребнями обоих кулаков (на наружном участке бедра) и всевозможные приемы разминания.

Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и при сухом массаже (см. раздел VI.1. Частный массаж). Движения в коленном суставе следует выполнять с большой амплитудой, чтобы не только растянуть мышцы, препятствующие глубокому сгибанию или разгибанию, но и повлиять на суставно-связочный аппарат.

На икроножной мышце делают выжимание основанием ладоней (при этом одна кисть несколько отстает от другой), гребнями кулака (кулаков), а также разминания: ординарное, двойное кольцевое, гребнями кулака.

Стопу энергично растирают чаще всего гребнями кулака и давлением двумя руками.

После массажа ахиллова сухожилия, пятки, подошвы массируемый поворачивается на спину. Массаж начинают с энергичного выжимания на больших грудных мышцах: ребром ладони, поперечного, кулаками. Затем делают разминания: двойное кольцевое, подушечками четырех пальцев, гребнями пальцев, фалангами пальцев, чередуя эти приемы с потряхиванием и выжиманием. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На межреберных промежутках выполняются те же приемы, что и со стороны спины.

Руки удобно массировать в пяти положениях (см. раздел VI.1. Частный массаж). Лучезапястный сустав и кисть массируют, как при сухом массаже (см. раздел VI.1. Частный массаж), но уделяют больше внимания движениям.

На передней поверхности бедра целесообразно проводить: выжимание (обхватом, кулаками), тщательное растирание фасции и разминания (двойное ординарное, кругообразное гребнями пальцев обеих рук, двойное кольцевое, двойной гриф). На передней поверхности коленного сустава выполняются те же приемы, что и на задней поверхности. После массажа бедра проводят пассивные движения.

Большеберцовые мышцы массируют с помощью всех приемов, применявшихся на длинных мышцах спины. Массаж можно проводить в разных положениях (см. раздел VI.1. Частный массаж и V.3.1. Виды разминания), в зависимости от задачи массажа. После этого массируют голеностопный сустав, стопу и пальцы ног.

Сеанс заканчивают массажем живота, применяя те же приемы, что и при сухом массаже. Такой массаж следует проводить не более 5 раз в недельном цикле (1-2 общих сеанса, остальные частные). С целью восстановления, лечения травм очень часто используется самомассаж в условиях бани. Общая продолжительность его 9-12 мин.

Продолжительность общего массажа, направленного на снижение веса, должна быть не более 35 мин. Сеанс, как правило, проводится с 5-7-минутным перерывом для дополнительного прогревания в парном отделении обычно после массажа задней поверхности тела. Закончив массаж, рекомендуется принять теплый душ с сильным напором воды. Применение парной бани и массажа с целью сгонки веса должно сочетаться с правильным питьевым режимом и режимом питания, которые следует согласовывать со спортивным врачом и тренером.

Массажисту после каждого проведенного сеанса рекомендуется выйти в раздевальню и походить 5-10 мин, делая дыхательные упражнения в сочетании с движениями руками.

Во время перерыва нельзя много пить, так как это вызовет усиленное потоотделение и потерю с потом солей, необходимых организму. Запрещается также курить.

Источник статьи: http://massagelib.ru/books/item/f00/s00/z0000019/st049.shtml

Баня и сауна после тренировки

Содержание

Баня и сауна после тренировки: за и против [ править | править код ]

Большинство статей в сети и литературе описывают воздействие сауны после тренировки на организм как положительное, однако мнение это не всегда обосновано. Можно выделить положительные и отрицательные факторы, которые оказывает на организм бодибилдера сауна после тренировки.

Психическое удовлетворение
Сауна после тренировки и в любое другое время вызывает эффект закаливания, так как высокая температура — это стресс, к которому организм вынужден вырабатывать адаптацию.
Улучшение микроциркуляции и удаление молочной кислоты из мышц, которая накапливается во время физической нагрузки
Снижение рисков внезапной сердечной смерти, фатальной ишемической болезни сердца (ИБС), смертельных сердечно-сосудистых заболеваний. [1]

Спорные и отрицательные стороны

Как уже было сказано, в сауне спортсмен подвергается дополнительному стрессу, в связи с чем усиленно вырабатываются катаболические гормоны, разрушающие мышцы. Поэтому целесообразность похода в сауну или баню после тренировки очень сомнительна.
Жиросжигание — высокая температура незначительно ускоряет метаболизм, поэтому основная потеря массы тела происходит не за счет жира, а за счет выведения жидкости. Таким образом, сауна после тренировки может приводить к обезвоживанию, которое лишь затормозит восстановление.
Выведение электролитов
Силовые и кардиотренировки создают значительную нагрузку на сердце. В сауне и бане за счет расширения сосудов сердце начинает сокращаться гораздо интенсивнее. Все это вместе может вызывать перегрузку сердца.
Очищение — это псевдонаучное понятие, которое отрицается современной медициной. Выведение шлаков и т.п. абсолютно не обосновано и не доказано. Максимум вы получите эффект плацебо и закаливание.
Сауна после тренировок создает препятствие для нормального питания. После занятия нужно в течение 1-2 часов плотно поесть, чтобы восполнить дефицит нутриентов и запустить анаболические процессы в мышцах. Очевидно, что нормальный прием пищи для большинства культуристов возможен только дома.

Заключение: Сауну и баню лучше принимать в дни отдыха, тогда как после тренировки предпочтительнее принимать душ или теплую ванную.

Бани после тренировки [ править | править код ]

В настоящее время выделяют русскую, римскую, турецкую (арабскую), ирландскую и финскую бани.

Русская баня характеризуется тем, что ее пространство заполняется насыщенным водяным паром, образующим туман, с температурой в пределах 40-45 °C (максимум 50 °C). Парная оборудована лавками, располагающимися на различной высоте, выбор которой зависит от индивидуальной переносимости тепла. Охлаждение осуществляется различными способами: водой, на свежем воздухе, снегом.

Римская баня обогревается сухим горячим воздухом. Его температура в теплом помещении (тепидарии) достигает 40-45 °C, а в лаконикуме (кальдарии) — 60-70 °C. Горячий воздух подводится к полу или через отверстия в стенах. Оба помещения оборудованы деревянными лавками, располагающимися на различной высоте. Охлаждение осуществляется в бассейнах с различной температурой воды: в альвеусе, который по периметру оборудован ступеньками, — около 35 °C, в писцине — около 12 °C.

Турецкая баня имеет помещения с температурой воздуха 50 и 40 °C, а влажность воздуха регулируется согреванием воды в котлах. Охлаждение проводят в специальном помещении путем обливания водой с постепенно снижающейся температурой либо во время пребывания в помещении с комнатной температурой.

Ирландские бани распространились в средневековой Европе благодаря усилиям ирландского врача Бартера. Это баня с низким насыщением водяными парами без образования тумана, с температурой в парной около 50-55 °C. Охлаждение осуществляется с помощью душа или обливания. К настоящему времени эти бани практически исчезли.

Финская баня (сауна) обогревается горячим воздухом с температурой, достигающей 100 °C, и низкой относительной влажностью. Сауна оборудована ступенчатыми лавками на различной высоте, чем достигается перепад температур от 65 до 90 °C. Перед окончанием пребывания в парной для механического раздражения кожу стегают вениками или другими средствами. Охлаждение производится на воздухе или в воде.

Режимы приема жаровоздушных ванн рассмотрены в табл. 1-3.

Таблица 1. Режим первый приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,0-1,5 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения

Место выполнения элементов процедуры

Температура среды и продолжительность процедуры

Теплый гигиенический душ с мылом

Осушение. 1-е взвешивание

Комната для отдыха

Два захода с интервалом 10-15 мин в термокамеру

50-60 °С. по 5-6 мин

Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе

Комната отдыха или открытая веранда

22-25 °С. 15-20 мин

Период основного прогревания

1-й заход в термокамеру

Охлаждение и отдых на воздухе

Комната отдыха, в теплое время года — открытая климатоплощадка

22-23 °С 15-20 мин

2-й заход в термокамеру

50-60 °С. 10-15 мин

Промежуточное охлаждение на воздухе

Комната отдыха, в теплое время — открытая климатоплощадка

20-22 “С. 10-15 мин

3-й заход в термокамеру

Не более 80-80 °С. 5-7 мин

Промежуточное охлаждение с использованием воды и воздуха

Отдых и призм замещающих жидкостей (200-300 мл)

4-и заход в термокамеру

Период пропотевания и окончательного охлаждения

Охлаждение в бассейне или под душем

Охлаждение и пропотевание на воздухе прием замещающих жидкостей 150—200 мл). 2-е взвешивание

22-23 °С. 15-20 мин

Таблица 2. Режим второй приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры 1,5-2,0 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения

Место выполнения элементов процедуры

Температура среды и продолжительность процедуры

Теплый гигиенический душ с мылом

Осушение 1-е взвешивание

1-й заход в термокамеру

Отдых и промежуточное охлаждение на воздухе

Период интенсивного прогревания

2-й заход в термокамеру

Промежуточное охлаждение на воздухе. в бассейне, под душем

22-23 °С, 10-15 мин 28-30°С. 2-3 мин

3-й заход в термокамеру

Промежуточное охлаждение на воздухе. пропотевание

22-23 °С. 15-20 мин

Массаж, гидромассаж (1.0-1.5 атм)

Прием внутрь прохладительных и замещающих жидкостей (200-400 мл)

4-й заключительный заход в термокамеру с использованием легкого поколачивания березовым или иным веником

Период заключительного охлаждения

Частичный или общий гидромассаж 1.0-1.5 атм)

Массажная или ванна для

Охлаждение в бассейне

Окатывание под душем

Не более 5-7 мин

Охлаждение и пропотевшие на воздухе прием напитков (200-300 мп). 2-е взвешивание

22-25 °С. 20-30 мин

Таблица 3. Режим третий приема жаровоздушных ванн (общая продолжительность процедуры не менее 2 ч)

Периоды приема жаровоздушной процедуры и элементы ее выполнения

Место выполнения элементов процедуры

Температура среды и продолжительность процедуры

Теплый гигиенический душ с мылом

Осушение 1-е взвешивание

1-и заход в термокамеру

Отдых и охлаждение на воздухе

22-23 °С 10-15 мин

2-й заход в термокамеру

Отдых и охлаждение на воздухе

22-23 °С. 10-15 мин

Период основного прогрева

3-й заход в термокамеру

Охлаждение в воде

Отдых на воздухе

22-23 °С. 10-15 мин

4-й заход в термокамер/

Промежуточное охлаждение на воздухе. интенсивное пропотевшие

22-23 °С 15-20 мин

5-й заход в термокамеру

22-23 °С. 10-15 мин

6-и заход в термокамер/ (ручное разминание кожи)

Промежуточное охлаждение на холодном и морозном воздухе или обтирание снегом

Гидромассаж, охлаждение в бассейне (открытом водоеме)

Не ниже 10 °С. 1-2 мин

Отдых на воздухе, прием напитков (200-300 мл)

22-23 °С 16-20 мин

7-й заход о термокамеру

Период заключительного охлаждения

Охлаждение в воде или на открытом воздухе

16-18 °С 2-3 мин -10 °С. 2-3 мин

Не выше 10°С. 1-2мин

2-е взвешивание, охлаждение на воздухе, отдых, прием напитков 1200-300 мп)

22-23 °С. 20-30 мин

При использовании бань необходимо строго соблюдать следующие правила.

Непосредственно после физической нагрузки использование бань противопоказано.
Если в сауне парятся в день физических нагрузок, то длительность пребывания составляет 8-10 мин, а для тех, у кого нет такой работы, — 10-12 мин. В случаях когда физические нагрузки планируют спустя сутки и более после сауны, оптимальные сроки пребывания в ней составляют 20-25 мин. Если микроклиматические условия в сауне отличаются от указанных, то соответственно следует изменять сроки пребывания в бане. Новичкам на первых порах достаточно сделать один заход в парильное отделение на 4-6 мин.
Следует строго придерживаться принципов постепенности и последовательности. Во всех случаях ухудшения самочувствия (ощущение чрезмерного жара, затруднение дыхания, появление чувства слабости, головокружение) необходимо немедленно перейти в раздевалку. Иначе возможен тепловой удар либо другие серьезные неприятности.
В конце банной процедуры полезно принять контрастный душ. Чередование теплой воды с прохладной освежает, взбадривает. Температура тела, активность сердечно-сосудистой и других систем организма после бани остаются повышенными. Целесообразно избегать резкого охлаждения. Крайне нежелательно сразу после бани принимать холодные напитки, находиться на сквозняке. Если есть возможность, нужно отдохнуть в теплом помещении, полежать, завернувшись в простыню, выпить стакан чаю с лимоном.
При максимальных сроках пребывания в сауне нужен отдых в течение 45-60 мин, т.е. до восстановления исходного уровня физиологических функций.
Для компенсации дегидратации на промежуточных этапах пребывания в термокамере и после окончания процедуры обязателен прием минерализованной жидкости (подсоленный томатный сок, слабощелочные минеральные воды, освежающие напитки, фруктовые соки, свежезаваренный некрепкий чай). Количество принятой жидкости ориентировочно должно составлять 50-60% потерянной массы тела (разница между исходным и конечным взвешиванием).

В среднем относительная потеря воды у человека при приеме жаровоздушных ванн составляет 1,8 л.

Данные, касающиеся потери массы тела, изменений ЧСС, частоты дыхания, АД и субъективных ощущений во время процедуры и после нее, следует заносить в процедурную книжку.

Баня и сауна после тренировки [ править | править код ]

С глубокой древности в России баню считали незаменимым средством восстановления для людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. Недаром теме бани посвящен не один десяток пословиц:

«Баня парит, баня правит, баня все исправит»
«Вылечился Ваня — помогла ему баня»
«Баня — мать вторая: все кости расправит, все дело поправит»
«В который день паришься, тот день не старишься»

В бодибилдинге парная баня после тренировки занимает важнейшее место. Прежде всего нужно определить, какую из существующих сегодня видов бань для себя выбрать. Многие предпочитают принимать после тренировки сауну, хотя в сущности разницы никакой и все зависит только от вашего желания.

Виды [ править | править код ]

Все бани-парные можно разделить на три основных типа в зависимости от температуры и влажности воздуха в парильном помещении:

бани суховоздушные: городская общественная баня-каменка, русская, песчаная, финская сауна (с температурой воздуха от 60 до 120 С и влажностью от 5 до 25%);
бани сырые: паровая баня, русская, финская сауна (температура воздуха в них может быть от 50 до 70 *С, а влажность — от 80 до 100%);
бани водяные, или японские.

При интенсивных тренировках опытные спортсмены посещают парную не менее 2 раз в неделю. Для тех же, кто не стремится к высоким спортивным результатам, достаточно посещать баню 1 раз в неделю.

Наибольшим успехом в среде культуристов пользуются русская и финская парная, но чаще всего это бани, представляющие собой нечто среднее между русской и финской парной.

Отличия [ править | править код ]

Целью и следствием осознанного посещения любой сауны является проведение процедуры термотерапии, характеризующееся кратковременным и контролируемым повышением температуры тела. Источником тепла в любых традиционных саунах и банях являются печи различной конструкции- электрические,дровяные, газовые. Принципиально такие бани отличаются лишь различиями в соотношении основных составляющих, способствующих передаче тепла от источника (печи) телу человека, таких как влажность и температура. В связи с этим корректнее использовать для сравнения не «русские бани» и «финские сауны», а «турецкие бани» (хамамы) и «финские сауны». В «финских саунах» эффективная передача тепла от источника (печи) телу человека обеспечивается за счет экстремально высокой температуры при низкой влажности. В турецкой бане теплопередача осуществляется, наоборот, за счет воздуха высокой влажности при гораздо более низкой температуре. При этом воздействия на организм человека и механизмы потоотделения в обоих случаях различны. Русская баня- невообразимое число вариаций в диапазоне от финской до турецкой. Принципиально от вышепреведенных саун косвенного ( через промежуточный агент-горячий воздух, водяной пар) нагрева отличаются лишь инфракрасные сауны (ИК-сауны),использующие метод прямого нагрева- излучением, которые обладают рядом существенных преимуществ перед традиционными.

Процесс [ править | править код ]

Прежде чем войти в саму парилку, необходимо выполнить следующие простые действия:

сполоснуть березовый или дубовый веник холодной водой;
березовый веник на некоторое время (10-15 минут) опустить в таз с горячей водой, накрыв его вторым тазом (дубовый достаточно облить холодной водой).

Пока веник запаривается, необходимо подготовить к «священнодействию» свое тело, чтобы организм легче адаптировался к горячему пару. Особенно важно это для тех, кто не имел до сей поры большого банного опыта и ограничивался купанием в душе или ванной.

Для этого необходимо начать с 2—3-минутного теплого душа (без мыла), после которого совершить первый предварительный заход в парилку без веника.

С собой необходимо захватить неказистые на первый взгляд, но совершенно необходимые в бане атрибуты:

вязаную шапочку;
рукавицы (из суконной или хлопчатобумажной ткани);
шлепанцы (для предохранения кожи ног от горячего пола в парилке).

Итак, вы посетили баню или сауну после тренировки, после этого следует выйти в предбанник и отдохнуть 2-4 минуты, предварительно завернувшись в простыню или махровое полотенце, чтобы сохранить тепло.

За проведенное в душе и предбаннике время веник успеет запариться, поэтому после короткого отдыха можно смело переходить к основному посещению парилки (на этот раз уже с веником). Для этого, стряхнув с веника капли воды и надев на голову шапочку, на руки рукавицы, а на ноги — шлепанцы, отправляются в парилку.

Париться нужно начинать с поглаживания веником всего тела. Для этого веник сначала кладут на стопы, прижимают рукавицами и держат его в таком положении несколько секунд..

Не стоит сразу же влезать на самый верхний и жаркий полок: кожа, дыхательная и сердечно-сосудистая система пока еще не готовы к высокой температуре. В первом заходе в парилке можно провести 5-7 минут, не дожидаясь обильного потоотделения, — это всего лишь разминка перед основной частью банной «тренировки».

За 2-3 минуты пребывания на первом полке веник успевает подсохнуть (он не должен быть мокрым), после чего можно подняться на второй (средний) полок и начать париться в положении сидя вытянув ноги.

На следующем этапе можно 2-3 раза неторопливо пройтись веником вдоль икроножных мышц к бедрам, ягодичным мышцам, спине и шее, а затем — в обратном порядке.

После этого на некоторое время поднимают веник кверху, помещая его в самую горячую часть парилки, таким образом обозначив начало следующего действия, во время которого веник сначала прижимают к верхней части тела (груди и спине), постепенно опуская его вниз — к бедрам, голеням и голеностопам.

Особенное внимание следует уделить суставам (коленным, локтевым и плечевым). Поясницу лучше попросить обработать веником товарища или соседа по парилке.

Весь комплекс повторяют 3-4 раза, совершая веником легкие движения, чтобы ветки лишь слегка касались тела.

При очень высокой температуре в парилке движения веника должны быть плавными и неторопливыми, при относительно небольшой — наоборот. Продолжительность второго захода не должна превышать 5-8 минут.

После каждого захода в парилку обязательно принимают контрастный душ (или погружаются в бассейн с холодной водой). Для начала достаточно сделать это 1 раз. В дальнейшем можно увеличить количество погружений до 2—4 раз. После этого необходимо отдохнуть в предбаннике в течение 8-12 минут, снова укутав себя простыней или махровым полотенцем.

После этого (через 2—3 минуты) очень полезно выпить чашку горячего чая.

Желающие избавиться от лишнего веса выполняют обычно от 3 до 6 заходов в парную. Большего количества заходов делать не стоит, особенно начинающим. Моют тело с мылом уже в самом конце, после завершения всех процедур.

Прочие советы [ править | править код ]

Ну и наконец, бывают у каждого спортсмена дни, когда нет ни сил, ни желания идти в спортзал. Существует несколько испытанных способов вернуть себе боевой настрой и желание тренироваться.

Радикально изменить привычную тренировку, выполнить какое-нибудь новое, совершенно незнакомое упражнение.
Приобрести разовый абонемент в другой спортивный клуб.
Провести несколько тренировок под руководством тренера.
Посмотреть хороший видеофильм о бодибилдинге.
Посетить тренировку вместе с другом.
Взять выходной и как следует отдохнуть.

Если спортсмен слишком много времени проводит на тренировке или чересчур загружен на работе, то иной раз нелишним будет совершенно расслабиться и ни о чем не думать или ненадолго сменить вид деятельности.

Баня и сауна [ править | править код ]

Банные процедуры применяются не только в быту, но и в спортивной среде — в качестве средства восстановления и повышения работоспособности.

Банные процедуры, связанные с повышенным потоотделением, способствуют выведению из организма продуктов метаболизма, улучшают обмен веществ и уменьшают боли в суставах и мышцах после тренировок. Они расширяют кровеносные сосуды, снижают артериальное давление.

Резкая смена температуры усиливает иммунитет, позволяя не пропускать тренировки по болезни. Повышаются сила мышц и их выносливость. В сауне и русской бане разная влажность воздуха. В сауне влажность ниже (10-15%), благодаря чему высокая температура лучше переносится. Особенности русской бани — пар, который нагнетается благодаря тому, что в печь-каменку поддается вода, и использование веников.

Вот несколько правил, которых следует придерживаться в сауне и бане:

перед заходом в парилку примите теплый душ;

не поднимайтесь сразу наверх, посидите, а лучше полежите на нижней или средней полке;

продолжительность первого захода — 8-12 мин;

между заходами позволительно поплавать 40-60 с в бассейне с прохладной водой (+12. +17 °С) или принять душ;

во время посещения сауны и бани пейте больше жидкости;

не употребляйте спиртных напитков;

посещайте баню, сауну не чаще двух раз в неделю;

не парьтесь в состоянии переутомления.

Между заходами в парилку можно проводить самомассаж.

Если в бане у вас возникает ощущение жара, тяжести в голове, головокружение, другие нежелательные последствия, не лишне проконсультироваться с врачом.

Источник статьи: http://sportwiki.to/%D0%91%D0%B0%D0%BD%D1%8F_%D0%B8_%D1%81%D0%B0%D1%83%D0%BD%D0%B0_%D0%BF%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8