Массаж в бане для спортсменов

Массаж в бане для спортсменов

VIII.3.1. Использование бани в спортивной практике

Баня является эффективным средством борьбы с утомлением после тяжелого умственного и физического труда, улучшения самочувствия и физического состояния, повышения работоспособности, профилактики заболеваний, особенно простудных.

Баня широко используется как средство закаливания. Это имеет большое практическое и социальное значения, так как с помощью бани можно добиться возникновения адекватных сосудистых реакций на воздействие внешней среды, благодаря чему улучшается приспособляемость человека к часто изменяющимся внешним условиям (в том числе к высоким и низким температурам), снижается заболеваемость и как следствие уменьшаются экономические потери в народном хозяйстве.

Тренеры, спортивные врачи, массажисты и спортсмены давно используют баню не только как средство, снимающее утомление, нервное напряжение, помогающее лечению спортивных травм, но и как средство, способствующее совершенствованию общей физической подготовленности, тренировке терморегуляции организма, регулированию веса и т. д. Баня может быть использована с целью акклиматизации при повышенной влажности и высокой температуре воздуха, ускорения восстановительных процессов после интенсивной физической нагрузки, а также подготовки мышц, суставов и организма в целом к физическим нагрузкам.

Используют баню и в процессе тренировки, и во время непосредственной подготовки к соревнованиям, и в период соревнований. Особенно эффективно сочетание бани с массажем.

Баня оказывает тонизирующее воздействие на психику человека, поэтому ее следует посещать обязательно 1-2 раза в неделю.

Все бани подразделяются на три основных типа: 1) суховоздушные бани: русская, финская, римская и т. д.; 2) паровые (сырые) бани; 3) водяные (японские) бани. Они отличаются друг от друга источником нагревания воздуха и парообразования, а также температурой и относительной влажностью воздуха в парном отделении.

Суховоздушная баня. К таким баням относится сауна, русская баня (если она не согревается паром) и др., где высокая температура поддерживается сухим воздухом. Источником его нагревания является печь-каменка, которая нагревается газом, углем или дровами.

В банях такого типа температура воздуха достигает 90-120°, а влажность воздуха 5-20%.

Паровая (сырая) баня. Такая баня нагревается горячим паром, поступающим по трубам, температура воздуха в ней достигает 60°, влажность 80-100%. Сразу после тяжелой физической работы паровая баня не рекомендуется, так как после нее человек чувствует себя усталым, вялым; на отдых требуется гораздо больше времени, чем после суховоздушной бани.

Водяная баня. В ней люди погружаются в горячую воду (ванну, бассейн) и парятся. Такие бани распространены в Японии, поэтому они называются еще и японскими.

Сырые и водяные бани значительно менее эффективны при восстановлении работоспрсобности по сравнению с суховоздушной баней.

Особенности, характеризующие ту или иную баню, играют существенную роль в воздействии ее на организм человека и обусловливают, в частности, различную ответную физиологическую реакцию. Этим объясняется в конечном счете разная переносимость условий суховоздушных, парных и водяных бань.

Характеризуя физиологическое действие жарких условий парных и сухо воздушных бань, необходимо выделить два момента: 1) действие высокой температуры воздуха в парных и суховоздушных банях и 2) действие высокой (в парных банях) и низкой (в суховоздушной бане) влажности воздуха.

Научные данные свидетельствуют о том, что характер терморегуляторной реакции организма заметно изменяется в зависимости от влажности воздуха. Сухой воздух, как правило, облегчает процессы испарения влаги с поверхности тела, дыхательных путей и легких, менее интенсивно нагревает ткани (из-за меньшей теплопроводности), не нарушает газообмена в легких, т. е. в целом облегчает процессы терморегуляции и переносимость жарких условий.

В противоположность этому высокая влажность воздуха затрудняет испарение влаги с поверхности кожи (в парной бане пот течет ручьем, но этот путь теплоотдачи не эффективен, так как не происходит в достаточной степени испарения пота), дыхательных путей и легких, способствует быстрому и сильному нагреванию тканей (теплопроводность воды и влажного воздуха выше, чем сухого) и затрудняет газообмен в легких (значительный объем воздуха насыщен парами и поэтому обеднен кислородом).

Все это ускоряет перегревание, ведет к более быстрому нарушению терморегуляции и ухудшает самочувствие. Условия парной бани представляют собой более значительную, чем условия суховоздушной бани, нагрузку для организма человека, и в первую очередь для сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем.

Однако было бы неправильно говорить на этом основании, что парная баня вообще вредна для человека. Это прекрасное гигиеническое средство, а также средство закаливания и оздоровления. Ее полезное действие при соблюдении общепринятых правил неоспоримо. Но как средство восстановления и повышения работоспособности (в спортивной практике) паровая баня значительно дает меньший эффект, и при использовании ее необходимо более внимательно относиться как к продолжительности нахождения в парильном отделении, так и к температуре воздуха.

Суховоздушные бани показаны для людей менее закаленных или находящихся в стадии выздоровления, для пожилых людей, детей, а также для спортсменов и физкультурников, использующих бани с целью восстановления после больших физических нагрузок, перед выступлением в соревнованиях, когда необходимо сохранить хорошую спортивную форму, сбавить лишний вес и т. п.

Методика банной процедуры. Приступая к парению, необходимо взять березовый или дубовый веник (лучше два). Если веник свежий, им парятся сразу. Сухой веник следует на 15-20 мин опустить в холодную воду, а в парном отделении пользоваться им спустя 2-3 мин. Пересохший веник нужно опустить в таз с кипятком и распаривать в течение 5-10 мин. При парении веник мочить в воде не следует, иначе он потеряет способность нагнетать пар, слипнется и станет тяжелым.

Прежде чем пройти в парное отделение, необходимо обмыться под теплым душем (35-38°) в течение 1-2 мин (но не мочить голову!), надеть шляпу, спортивную шапочку или повязать голову полотенцем (это как бы создает микроклимат и предохраняет голову от перенагревания).

В парном отделении рекомендуется сначала посидеть внизу, а если температура высокая — лечь на верхнюю полку на 5-7 мин. Дышать следует носом: при этом горячий воздух охлаждается, а сухой — увлажняется.

Париться удобнее вдвоем. Наиболее рациональное положение тела — лежа (температура в этом случае воздействует на все участки тела одинаково), так как даже в самых благоустроенных парных разница в температуре воздуха на уровне пола и головы в положении стоя составляет 10-30°, а это неблагоприятно влияет на терморегуляцию организма. Положение лежа, кроме того, позволяет полностью расслабить все мышцы и суставы тела. Если нельзя лечь, надо париться сидя, положив ноги на скамью.

В парном отделении на раскаленные камни периодически подливают воду (по 50-200 г) для получения нужной температуры и влажности воздуха. Чем меньше порция воды, тем воздух будет горячее и суше.

В парном отделении проводят с помощью веника вначале легкое поглаживание (3-4 движения), затем постегивание (до 1 мин), потом более быстрое поглаживание (5-6 движений за 6-7 с). После этого приступают к похлестыванию. Во втором и третьем заходах процедура повторяется с добавлением растирания.

Если после посещения парной не запланировано сеанса массажа, следует более энергично провести ударные приемы (энергичное похлестывание) и растирание веником.

После посещения парной не рекомендуется плавать в бассейне; следует лишь окунуться и вновь зайти в парную на 1-2 мин. Перед очередным посещением парного отделения надо отдохнуть (15- 30 мин (5-7 мин в мыльном отделении, а затем в раздевальне, хорошо укрывшись простыней). Рекомендуется париться не более 2-4 раз, а веником 1-2 раза (в зависимости от задачи, а также состояния здоровья, возраста, самочувствия и т. д.).

После парения проводится сеанс массажа. Затем принимают 1-2-минутный теплый душ и приступают к мытью.

Вся банная процедура не должна занимать более 2,5-3 ч, а пребывание в парном отделении — в среднем 30 мин (это не распространяется на лиц, специально снижающих вес). Начинающим достаточно одного захода в парное отделение не более чем на 4-7 мин. С каждым разом продолжительность пребывания в нем можно увеличивать на 0,5-1 мин.

О положительном влиянии парной бани на организм свидетельствуют следующие признаки: крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности. Признаками отрицательного ее влияния являются: бессонница, раздражительность, снижение или потеря аппетита, появление головных болей, вялость. Чаще всего они появляются в результате неправильного пользования баней. В этом случае необходимо изменить методику и дозировку банных процедур.

Массаж в усжэвиях бани. Массаж в бане применяется с гигиенической и лечебной целями, а также для восстановления и повышения работоспособности организма. Его выполняет обычно массажист, но практикуются также взаимный, парный массаж и самомассаж.

Сеанс массажа начинают с поглаживания спины (1-2 раза), которое переходит в глубокое выжимание. После этого чередуют разминание с выжиманием и потряхиванием. Затем те же приемы проводят на ягодичных мышцах и мышцах бедра. В отличие от сухого массажа выжимание на бедре делается обхватом: кисти ставят поперек бедра с небольшим смещением (одна впереди, другая сзади); выполняя прием, они как бы стремятся друг к другу и скручивают мышцу.

На предварительный массаж достаточно 2-3 мин. После него делают растирание, как и при сухом массаже. Затем проводят разминание. На длинных мышцах спины применяются разминания: щипцеобразное, кругообразное подушечками пальцев, кругообразное фалангами согнутых пальцев, основанием ладони. На широчайших мышцах спины проводят разминания: двойное кольцевое, основанием ладони, гребнями кулака. Разминание надо чередовать с выжиманием и потряхиванием.

На мышцах шеи выполняют выжимание ребром ладони и растирания: прямолинейное и кругообразное гребнями кулаков и подушечками пальцев. При массаже мышц шеи частично захватывают верхние пучки трапециевидной мышцы.

Массаж рук выполняют в положении, показанном на рис. 68, применяя выжимание и разминания: ребром ладони, двойное кольцевое, двойное ординарное, кругообразное гребнями кулаков. В этом же положении растирается локтевой сустав.

После массажа обеих сторон спины, шеи и рук переходят к области таза. На ягодичных мышцах применяют выжимание, разминание (двойной гриф, двойное кольцевое, прямолинейное и кругообразное гребнями одного и двух кулаков), энергичное, глубокое растирание. Вокруг копчика, на крестце и вдоль гребня подвздошной кости, на вертеле бедренной кости и тазобедренном суставе делают растирания: кругообразное подушечками четырех пальцев с отягощением, фалангами согнутых пальцев, кулаками (прямолинейно и кругообразно) и др.

На мышцах бедра применяют выжимание обхватом и кулаками обеих рук, кругообразное и прямолинейное растирание гребнями обоих кулаков (на наружном участке бедра) и всевозможные приемы разминания.

Массируя коленный сустав, применяют те же приемы, что и при сухом массаже (см. раздел VI.1. Частный массаж). Движения в коленном суставе следует выполнять с большой амплитудой, чтобы не только растянуть мышцы, препятствующие глубокому сгибанию или разгибанию, но и повлиять на суставно-связочный аппарат.

На икроножной мышце делают выжимание основанием ладоней (при этом одна кисть несколько отстает от другой), гребнями кулака (кулаков), а также разминания: ординарное, двойное кольцевое, гребнями кулака.

Стопу энергично растирают чаще всего гребнями кулака и давлением двумя руками.

После массажа ахиллова сухожилия, пятки, подошвы массируемый поворачивается на спину. Массаж начинают с энергичного выжимания на больших грудных мышцах: ребром ладони, поперечного, кулаками. Затем делают разминания: двойное кольцевое, подушечками четырех пальцев, гребнями пальцев, фалангами пальцев, чередуя эти приемы с потряхиванием и выжиманием. Заканчивают массаж потряхиванием и поглаживанием.

На межреберных промежутках выполняются те же приемы, что и со стороны спины.

Руки удобно массировать в пяти положениях (см. раздел VI.1. Частный массаж). Лучезапястный сустав и кисть массируют, как при сухом массаже (см. раздел VI.1. Частный массаж), но уделяют больше внимания движениям.

На передней поверхности бедра целесообразно проводить: выжимание (обхватом, кулаками), тщательное растирание фасции и разминания (двойное ординарное, кругообразное гребнями пальцев обеих рук, двойное кольцевое, двойной гриф). На передней поверхности коленного сустава выполняются те же приемы, что и на задней поверхности. После массажа бедра проводят пассивные движения.

Большеберцовые мышцы массируют с помощью всех приемов, применявшихся на длинных мышцах спины. Массаж можно проводить в разных положениях (см. раздел VI.1. Частный массаж и V.3.1. Виды разминания), в зависимости от задачи массажа. После этого массируют голеностопный сустав, стопу и пальцы ног.

Сеанс заканчивают массажем живота, применяя те же приемы, что и при сухом массаже. Такой массаж следует проводить не более 5 раз в недельном цикле (1-2 общих сеанса, остальные частные). С целью восстановления, лечения травм очень часто используется самомассаж в условиях бани. Общая продолжительность его 9-12 мин.

Продолжительность общего массажа, направленного на снижение веса, должна быть не более 35 мин. Сеанс, как правило, проводится с 5-7-минутным перерывом для дополнительного прогревания в парном отделении обычно после массажа задней поверхности тела. Закончив массаж, рекомендуется принять теплый душ с сильным напором воды. Применение парной бани и массажа с целью сгонки веса должно сочетаться с правильным питьевым режимом и режимом питания, которые следует согласовывать со спортивным врачом и тренером.

Массажисту после каждого проведенного сеанса рекомендуется выйти в раздевальню и походить 5-10 мин, делая дыхательные упражнения в сочетании с движениями руками.

Во время перерыва нельзя много пить, так как это вызовет усиленное потоотделение и потерю с потом солей, необходимых организму. Запрещается также курить.

Источник статьи: http://massagelib.ru/books/item/f00/s00/z0000019/st049.shtml

Полезна ли сауна после тренировки?

Каждый раз, когда вы заканчиваете свой тренировочный процесс, вы предпринимаете ряд мер для более полноценного и быстрого восстановления. В ход идет все – начиная от употребления/не употребления воды и заканчивая такими моментами, как закрытие белкового или белково-углеводного окна. Все это – крайне важные аспекты восстановления после тренинга. Кроме того, эти мероприятия стимулируют ваши анаболические весы, помогая достигать большей силы и выносливости.

Однако в погоне за идеальным функциональным телом многие спортсмены переходят черту и начинают экспериментировать с вещами, которые не связаны со здоровым образом жизни и могут скорее навредить, чем помочь. К сомнительным и весьма спорным методам восстановления относится сауна после тренировки.

Влияние сауны на организм спортсмена

Сейчас во многих фитнес-центрах есть сауны. Есть разные варианты исполнения:

И еще с десяток различных нововведений, которые по идее владельцев заведений должны помочь вам в достижении собственных целей во время тренировки. Но так ли они безопасны? А самое главное – есть ли от них реальная польза и эффективность?

Прежде чем ответить на вопрос, можно ли посещать сухую сауну после тренировки, нужно выяснить её воздействие на организм. Для этого придется слегка углубиться в биохимию и физиологию. Начнем по порядку.

Молочная кислота

Если знать, как правильно принимать сауну после тренировки, то за счет повышения температуры тела можно замедлить синтез молочной кислоты и быстрее вывести её из организма. Это связано со следующими факторами:

• разжижение крови и макроэлементов под воздействием температуры;
• ускорение обмена веществ в процессе терморегуляции;
• молочная кислота частично дегидратируется, что снижает её негативное воздействие на организм.

Стресс для организма

В процессе тренировки наш организм испытывает серьезный стресс, который запускает механизм супервосстановления. Иногда стресс оказывается чрезмерным, что ведет к перетренированности и откату силовых показателей на несколько месяцев назад, или создает эффект плато. Сауна же помогает избавиться от стресса. В сауне организм вырабатывает эндорфины (не путать с дофамином), что ведет к снижению катаболического фактора в краткосрочной перспективе и выступает профилактикой перетренированности.

Ресинтез белка и гликогена

Сауна оптимизирует все ресурсы организма для терморегуляции. По этой причине ресинтез белка замедляется, что ухудшает восстановление и практически полностью нивелирует эффект закрытия белкового окна. Аналогичная ситуация с ресинтезом гликогена, который влияет на закрытие углеводного окна.

Нарушение водно-солевого баланса

Еще один крайне негативный фактор – нарушение водно-солевого баланса. Даже при употреблении достаточного количества жидкости во время, до и после тренировки, вы не получаете нужного количества минералов и солей. Они восстанавливаются в течение следующих 1-2 дней только в результате приема пищи. В случае с сауной вы усугубляете этот эффект, поскольку выводите остаток солей с дополнительным потом, который неизбежно выделяется в процессе пребывания в чрезмерно жарком помещении. Все это чревато деминерализацией организма и другими малоприятными последствиями.

Сауна и похудение

Единственный случай, когда сауна действительно поможет в достижении ваших спортивных целей – это интенсивное похудение. Но даже в этом случае к процедуре стоит относиться крайне осторожно.

Напомним, что наше тело постоянно подвергается терморегуляции. Во время тренировки благодаря значительному выделению энергии, вы создаете дополнительное тепловыделение, которое разгоняет метаболизм и стимулирует расход калорий. Дефицит энергии компенсируется после тренировки приемом нужного количества нутриентов.

А вот инфракрасная сауна после тренировки – относительно безопасная процедура, которая позволяет сбросить лишнюю массу. И что самое интересное, уходить будет не только вода, но и жировые отложения. А вот гликоген останется практически неприкосновенным.

Почему это происходит? Дело в том, что после тренировки наш организм находится в разогнанном состоянии, следовательно, готов с равной степенью получать энергию как из гликогена, так и из более сложных по структуре триглицеридов. Однако при повышении температуры клетки триглицеридов принимают более податливую и пластичную форму, в то время как гликоген “сгорает” только во время двигательной активности. Все это стимулирует активное жиросжигание. Так за 1 час хорошей парилки можно сжечь до 700 ккал, что аналогично количеству энергии, потраченной на самой тренировке. В остальных случаях и для остальных целей – преимущества подобной процедуры и её безопасность остаются под большим вопросом.

Опасность приема сауны после тренировки

К сожалению, несмотря на некоторые положительные эффекты, в целом сауна – крайне опасное заведение для спортсменов, в особенности в период интенсивной сушки. И если на массонаборе при правильном употреблении жидкости в течении дня вы не ощутите особых изменений во время посещения сауны, то использование этой процедуры для дополнительного похудения чревато опасными последствиями, хотя и поможет слить почти всю лишнюю воду.

Организм во время тренинга сильно разгоняет сердце. Это стимулирует образование молочной кислоты, но самое главное – сердце, как и любая другая мышечная группа, имеет порог чувствительности, после которой начинает работать хуже, т.е. уставать.

Как правило, тренировки атлетов на сушке отличаются повышенной кардионагрузкой. Соответственно, пульсовая зона находиться в пределах между жиросжиганием и образованием рубцовых тканей, однако при правильном подходе к тренировкам это не приводит к негативным последствиям. В то же время после тренировки сердце находится в состоянии утомления, и ему необходимо восстановление перед ближайшими нагрузками. По причине предутомления оно обладает повышенной возбудимостью, поэтому любая нагрузка приведет к увеличению ЧСС. Сауна же повышает ЧСС для регуляции температуры. В краткосрочном периоде при сильном утомлении вы можете запросто получить инфаркт. Другая опасность – чрезмерное сгущение крови, которое приведет к образованию тромба и мгновенной смерти.

Но даже если вы получаете достаточно жидкости в течение дня и во время тренировочного процесса, сердечная мышца в сауне может на долгий срок остаться в состоянии, в котором микроразрывы будут зарастать не мышечной тканью, а соединительной. В итоге всего за месяц вы превратитесь из здорового человека в инвалида, страдающего от серьезной сердечной недостаточности.

Как правильно посещать сауну после тренировочного процесса

Как правильно ходить в сауну после тренировки, чтобы минимизировать вред и извлечь пользу? Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут обезопасить вас от инфаркта и других малоприятных последствий.

1. Не используйте сауну во время тяжелых комплексов, чтобы не разгонять ЧСС.
2. Не используйте сауну во время сушки по причине излишней дегидратации, в особенности на последних этапах.
3. Закрывайте белковое и углеводное окно минимум за 10 минут до приема сауны. Только в этом случае вы снизите эффект катаболизма, вызванного тренировочным процессом.
4. Не ходите в сауну, если испытываете тошноту или плохо себя чувствуете.
5. Заблаговременно пополняйте баланс жидкости в организме. Предпочтительный вариант – минеральная вода с серьезным щелочным добавлением (медицинская).
6. Находясь в сауне, имейте возле себя дополнительный источник жидкости.
7. Никогда не выходите из сауны резко.
8. Не доводите температуру и влажность воздуха до некомфортных значений.
9. Не проводите в сауне более 40 минут. В случае с инфракрасной сауной срок еще меньше.

Виды водных процедур и их влияние на организм

Рассмотрим, каким образом разные виды сауны, хамамы и бани влияют на организм, и чем полезна классическая сауна после тренировки.

Процедура	Принцип воздействия	Влияние на организм спортсмена
Хамам	Турецкая баня с интегрированным в неё бассейном. Влияние пара низкое – высокая влажность.	Повышает потоотделение, стимулирует снижение жировых отложений и дополнительную потерю энергии, связанную с терморегуляцией организма. Наличие бассейна рядом позволяет избежать обезвоживания во время процедуры. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена. Стимулирует выброс эндорфинов.
Сухая сауна, электрическая сауна	Использование сухого нагрева воздуха для создания минимального потоотделения при высокой интенсивности нагрева тела.	Сухой воздух стимулирует собственное потоотделение, однако его интенсивность несравнима с увеличившейся нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Стимулирует выброс эндорфинов. Не вызывает обезвоживания, отлично помогает при борьбе с простудой. Для спортивных достижений – бессмысленна. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Инфракрасная сауна	Нагрев исключительно тела без внешней среды.	Эффективность такой сауны крайне сомнительна.
Баня с вениками, влажная сауна, русская баня	Влажная водная процедура с механическим абразивным воздействием на кожу.	Повышение потоотделения, разгон жировых отложений и потеря энергии, связанной с терморегуляцией организма. Обладает крайне высокой нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Снижает синтез нового белка и гликогена.
Комбинированные процедуры	Подразумевает использование контрастного душа после основной процедуры прогрева.	Контрастный душ после прогрева снижает нагрузку на сосудистую систему, однако может привести к обмороку из-за резкого изменения внутреннего давления.

Разрушаем мифы про инфракрасную сауну

Чем полезна инфракрасная сауна после тренировки? Ничем! Несмотря на то, что она быстрее и точнее прогревает тело без прогрева воздуха окружающей среды, никакой пользы организму она не несет.

При этом использование инфракрасного спектра излучения чревато весьма неприятными последствиями:

• Перегрев тела. Из-за пониженной влажности окружающей среды организм не всегда справляется с терморегуляцией самостоятельно, так как у него нет главного проводника теплоемкости – воды.
• Изменение внутреннего давления. Тело нагревается отдельно от всей окружающей среды.
• Отсутствие влаги ведет к дегидратации без дальнейшего восполнения.
• Нагрузка на сердце и сосуды.

Примечание: с таким же успехом можно принимать солнечные ванны. Несмотря на их относительную пользу, по эффективности они будут идентичны инфракрасной сауне.

Итоги

Итак, можно ли после тренировки идти в сауну? В случае, если вы обладаете здоровым сердцем и нормальными сосудами, сауна, как любые другие водные процедуры, не нанесет вам ощутимого вреда. Однако помните, что сауна – это прежде всего гигиеническая процедура, которая не имеет выраженного положительного влияния на процессы восстановления.

Источник статьи: http://cross.expert/zdorovye-atleta/sauna-posle-trenirovki.html